文｜好眠師 姜珮（Peggy）
白天運動量不足，是孩子入睡困難常被忽略的原因之一。
原因有兩個。第一，白天的體能活動會累積「睡眠壓力」。身體在清醒時會持續堆積一種叫做腺苷（adenosine）的物質，活動量越多、累積越多，到了睡前孩子就越容易進入睡眠狀態。第二，白天戶外的自然光照射能幫助生理時鐘校準，讓夜晚的褪黑激素更準時分泌，入睡更順。（延伸閱讀：幼兒攀爬好處多，心理師建議這樣做更能幫助孩子享受攀爬的樂趣。）
所以「讓孩子白天動夠」不只是消耗體力的概念，背後有真實的生理機制在支撐。
運動量多少才足夠？
根據美國兒科學會（AAP）與世界衛生組織（WHO）對兒童體能活動的建議，整理如下：
- 0–1 歲｜每天 30 分鐘以上
抬頭練習、地板翻滾、爬行、互動玩耍。多讓寶寶在地板上活動，避免長時間抱著或坐著。記得帶去戶外曬太陽，有助褪黑激素分泌。 - 1–3 歲｜每天 3 小時以上
各類身體活動皆可。2 歲起每天至少 1 小時中高強度運動（會喘氣的那種）。每次久坐時間盡量控制在 1 小時以內。 - 3–5 歲｜每天 3 小時以上
清醒時每小時約 15 分鐘體能活動，或整天累積滿 3 小時。減少 3C 久坐時間。 - 6 歲以上｜每天 60 分鐘以上
中度到高度強度運動（跑步、跳繩、球類等），可以分段累積，不需要一次完成。
各年齡共同原則：運動盡量安排在上午或小睡後，傍晚以後改為靜態活動，讓孩子在睡前有足夠的緩衝時間。
另外補充一點：各年齡層都建議減少久坐時間，每次盡量控制在 1 小時以內，尤其是使用 3C 產品坐著不動的時間。
看完這些數字，我的第一反應也是這要累屎爸媽嗎？小孩跑得動，大人跑不動啊！（延伸閱讀：為什麼愛會「卡住」？當爸媽的努力遇上孩子的個性，一場關於氣質與適配的家庭修煉（上））
但這些建議傳遞的核心概念是：期待孩子好好坐著、不亂跑亂跳、保持安靜，這些「乖」的表現其實很違背孩子的天性與發展需求。
孩子本來就非常需要「動」，足夠的體能活動不只幫助睡眠，對心理健康、骨頭和肌肉發育也都有長期的好處。
現代爸媽的困境：居住環境不適合讓小孩動
知道標準是一回事，做到又是另一回事。包含我在內，多數亞洲父母其實很難完全達標。最根本的原因是空間不夠：現代人多住在高樓、公寓，別說跑了，腳步大聲一點可能都會被樓下抗議。（延伸閱讀：當孩子在餐廳吵鬧時：我在不同文化中感受到的眼光與寬容（上））
但方向對了就有意義，有總比沒有好。之前我在電子報拋出這個議題時，有幾位眠友分享了他們的做法，加上我自己的經驗，整理成以下六個建議：
1. 還不會走路的孩子
每天帶去戶外一段時間，接觸陽光和空氣。準備野餐墊，讓孩子在安全的範圍內翻滾、爬行。天氣不好時，可以去社區親子館讓孩子活動。
2. 送托、上學的孩子
接送時把車停遠一點，或直接走路上學。
預留足夠的時間，讓孩子邊走邊認識周遭的花草、人事物，這段路本身就是很好的活動時間。
3. 善用鄰近的公園、親子館
台灣這幾年「還我特色公園行動聯盟」推動了很多公園改造，有越來越多適合孩子跑跳的空間。我每次帶孩子回台灣，都被這些特色公園的設施和乾淨程度驚艷到，一點都不輸英國。許多免費的親子館和社區圖書館也提供室內遊戲空間，天氣不好或太熱時都是好去處。（延伸閱讀：學習，不只在書桌前發生：10歲前孩子在遊戲和運動中成長（上））
4. 週末安排戶外行程
至少安排一天的戶外行程，選個安全的地方（露營、公園、運動課程都行），讓孩子盡情跑跳、騎腳踏車或滑板車。
5. 改造室內環境
如果外出機會真的不多，可以稍微改造家裡的空間。
針對幼童，用適合的器具、沙發墊、地墊等製造攀爬、上上下下的闖關路線；大一點的孩子可以準備室內彈跳床、跳繩，或乾脆在家玩枕頭大戰。
住在小坪數的家庭也能這樣試試，空間小不是藉口。
6. 爸媽也一起動
想讓孩子放下 3C、愛上戶外活動，爸媽以身作則是最直接有力的方式。
我和伴侶也不是運動型的父母，但我們盡量多「活動」——週末到郊區森林走走，假期去海邊玩水採沙，路上看到公園就停下來讓孩子玩一下。
如果現在什麼都做不到，先從每天飯後帶孩子出門走 15 分鐘開始，這樣就夠了。（延伸閱讀：11個理由，讓你願意為生活慢下來（上））
運動影響睡眠的小提醒
運動量不足可能讓孩子難入睡，或縮短整體睡眠時間。但要特別注意運動的時間點——儘可能安排在早起或小睡起床之後，傍晚以後就要慢慢收斂，避免孩子太過興奮反而更難入睡。（延伸閱讀：開學不慌亂：進入幼兒園前，幫孩子調整作息的實用指南（上））
傍晚過後，儘可能安排靜態的室內活動，小睡和夜眠之前都需要一段「睡眠儀式」緩衝，讓孩子從興奮狀態逐漸過渡到平靜安寧。
另外要提醒：逛百貨公司、夜市、超市雖然也有走動，但這類環境的跑跳空間通常不夠，加上五光十色的燈光音效對孩子容易造成過度刺激，反而不利睡眠。
你可能還會想看…
分齡教養法3 —4歲～6歲：奠定人生基礎，陪他玩、陪他閱讀（上）
「爸爸，我可以跟你一樣嗎？」—比起完美爸爸，孩子更需要「在場的爸爸」。
作者介紹
好眠師 姜珮（Peggy）為美國家庭睡眠學會(FSI) 修業完成及獲得認證之合格寶寶睡眠顧問，是台灣第一位由該學會推薦的FSI會員/ 國際睡眠顧問學會(IACSC)認證會員 / 好眠線上學苑 創辦人。好眠師提供正確且科學性的睡眠知識，改善並解決嬰幼兒長期夜醒、睡不夠等睡眠問題，已透過諮詢、課程協助上百位家庭建立健康睡眠。
網站：好眠寶寶 嬰幼兒睡眠顧問
