文｜好眠師 姜珮（Peggy）
好眠師解析：作息、放電、環境溫度是夏季睡眠的三角關係，少了任何一角都難以穩定。
在這麼熱的夏天，育兒的家長要同時兼顧冷氣、放電、作息，實在是頭有點痛。三者抓不到平衡的話，孩子可能精力沒消耗、又被熱到難入睡；開了整天冷氣、但孩子又不肯進房間睡覺；暑假作息亂了、但開學前兩週又要重新訓練……
夏天作息的三大挑戰
挑戰 1：天亮得早，孩子早醒
台灣夏季日出約在早上 5：30 前後，比冬天早將近一個小時。光線是觸發身體醒來最強的訊號，沒有遮光措施的房間，孩子很難睡到正常時間。（延伸閱讀：雙寶家庭這樣睡，建立安穩好作息—產後篇（上））
許多家長夏天反映：「孩子五點多就醒了，早醒好累啊。」這不是孩子變難搞，是睡眠環境沒有配合季節調整。
解法：遮光窗簾是夏季最有效的投資。
遮光效果越好越有用——理想狀態是讓房間在早上 7 點前和外面一樣暗。全遮光窗簾比半遮光更有效。裝好之後，因為光線影響的早醒問題會在 3–5 天內自然改善。
挑戰 2：天黑得晚，睡眠儀式被拖延
夏季台灣日落約在晚上 7：00 左右，比冬天晚將近一個小時。孩子看到外面還有光，自然覺得「時間還早」。（延伸閱讀：「拖延入睡原來影響作息這麼多!」—2歲、3歲、4歲、5歲的睡眠作息大全(上)）
就寢時間因此被往後推，但隔天還是同一時間醒來，整體睡眠時數縮短。長期下來孩子出現累但睡不著、易哭鬧的慢性睡眠不足狀態。
解法：以時鐘為主，不以天色為主。
夏天要更刻意啟動睡前儀式：提前調暗房間燈光（比平常早 30 分鐘）、進浴室、換睡衣，這些動作本身就是在告訴身體：不管外面有多亮，現在是睡覺時間。
挑戰 3：暑假讓作息鬆動
不少家庭在暑假或長假期間讓孩子晚睡晚起，「鬆一鬆無妨」。短期影響有限，但一旦太多天，身體的生理時鐘就會真的移動。
解法：允許鬆動，但守住一個錨點。
暑假期間可以允許就寢時間比平常晚 30–45 分鐘（上限），但起床時間勁量不差異太大。起床時間可以是重置生理時鐘的關鍵。
規律起床時間，身體的生理時鐘不會漂移；就算某天晚睡，隔天仍在同一時間起床，讓身體知道「日出就是白天」。（延伸閱讀：孩子的作息調整計畫：讓孩子開學第一週就能跟上學校節奏）
冷氣怎麼開才是對的？
許多家長還在精算「要不要開冷氣」，但好眠師的答案需要跟北極熊說聲對不起：開冷氣，比不開更安全。
AAP 明確指出，過熱是增加嬰幼兒夜間風險的已知因素之一，適當涼爽的睡眠環境有保護作用。台灣港澳新馬的夏季室內如果不開冷氣，室溫輕易超過 30 度，遠遠超出安全舒適的範圍。
實用設定：
- 建議室溫：23–24°C（歐美規定的19–20°C 對我們的孩子來說偏冷）
- 濕度維持 50–60%
- 風口方向要調整，不要直吹孩子
- 濾網和機器定期清潔（黴菌和塵蟎比冷氣本身更傷呼吸道）
進出室內的過渡期：
室內外溫差大才是真正需要注意的地方，出門前先關冷氣讓室溫微升，進門後讓孩子先在玄關稍微緩一下，再進入涼爽的室內，不要一下子溫差太大。
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作者介紹
好眠師 姜珮（Peggy）為美國家庭睡眠學會(FSI) 修業完成及獲得認證之合格寶寶睡眠顧問，是台灣第一位由該學會推薦的FSI會員/ 國際睡眠顧問學會(IACSC)認證會員 / 好眠線上學苑 創辦人。好眠師提供正確且科學性的睡眠知識，改善並解決嬰幼兒長期夜醒、睡不夠等睡眠問題，已透過諮詢、課程協助上百位家庭建立健康睡眠。
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