「我都知道，但我真的忍不住……」——理解壓力下的自動反應，讓正念幫我們在情緒與回應之間留點空間。（下）

文 |張瑋玲（口羊太太）

「我都知道，但我真的忍不住……」——理解壓力下的自動反應，讓正念幫我們在情緒與回應之間留點空間。（上）

鍛鍊你的心智肌肉

我每週都會進健身房做重量訓練，提升肌肉量除了能有好看的線條，對心臟、骨骼和健康有許多好處。不過在訓練的過程其實滿痛苦的，尤其是當你已雙手發抖、面色猙獰，要做最後幾下時，只能憑著一股意志搭配低聲吼叫撐過去。雖然痛苦，但還是持續練的原因，就是因為知道重訓帶來的好處。

正念和重訓一樣，需要透過練習才能感受其中的好處，如同鍛鍊身體的肌肉一般，心智的肌肉也需要鍛鍊才會成長。

已經有許多研究證實正念可以提升專注力、調節壓力、降低焦慮與慢性疼痛、增進免疫功能以及改善心理健康。正念的練習包含呼吸觀察、身體掃描、靜坐等等，當中少了宗教與神祕色彩，而是如實的覺察自我的身心與外界的狀況。

網路上可以找到許多正念引導的音檔，大家可以自行搜尋喜歡的版本。但坦白說，一開始我根本聽不下去語音引導，練習才剛開始沒多久，我的心中就浮現出各種念頭。

「好無聊，還要多久才結束啊。」
「這實在挺蠢的。」
「等等還要做什麼、處理什麼……」
人的心總是浮動與忙碌，總是不安於當下，才短短幾分鐘，心思意念就已飄向遠處。不是想著過去發生的事，就是想著未來還沒發生的事，然後又想著引導的人怎麼講話這麼慢，我都快睡著了，想著我這麼多事要做，這樣好浪費時間。躁動不安的心連結到躁動不安的身體，所以剛開始練習，我很難安定的好好坐著，也覺得很不自在。

但就算如此，我還是持續不間斷的練習，因為我確實感受到練習所帶來的各種好處。（延伸閱讀：「怎麼教孩子保持正念?」—8個你可以跟孩子一起做的正念練習）

如同重訓一般，你不一定要喜歡，但持續練習才有效果。

透過呼吸讓心靜下來

上學前，可可因為一些事不順心而有情緒，這樣的情緒一直延續到捷運站，不順心變成了不順眼和不順利，於是搭手扶梯時，我邀請小孩一起來靜心。（延伸閱讀：溫馨角落與共同調節：陪伴孩子找回內心的平靜）

「媽媽有時候覺得煩躁、緊張，或是有壓力時，也很容易事情做不順，我會做一些靜心幫助自己的心平靜下來，你願意跟我一起試試看嗎？」
孩子點頭。

「很簡單的，只需要觀察你的呼吸，現在先吸一口氣，感覺空氣從鼻孔進去時的感覺，是不是冰冰涼涼的？
「接著吐氣，感覺空氣從鼻孔出來時，是不是反而變熱熱的？
「再試一次，吸氣，冰冰涼涼的空氣進來，吐氣，熱熱的空氣出去，再一次吸氣……吐氣……持續觀察呼吸的時候，空氣在你鼻孔進出時的變化。」

我帶著他做了幾次的呼吸觀察，孩子明顯穩定下來。（延伸閱讀：當事情不如意時—如何提供孩子安撫與穩定（上））

「你有感覺你的心比較平靜了嗎？」我問他。
「嗯。」
「剛剛呼吸時，你有什麼感覺嗎？」
「空氣好冰，怎麼會這麼冰呀？」
他做了個發抖的動作，我們一起笑了。

從接觸正念開始，我幾乎每天都會做十五分鐘的呼吸觀察。如同帶孩子練習的那樣，就只是單純觀察呼吸時空氣在鼻孔的進與出，光是這個練習，就給我帶來很大的幫助。

我是一個高敏感，而且很容易焦慮跟緊張的人，常常無意識的感覺緊繃，也容易被海量的資訊給淹沒，而正念幫助我找回活在當下的能力。（延伸閱讀：感到緊繃、焦慮？爸媽必備且每天都能派上用場的五招正念法）

馬修．基林斯沃思（Matthew Killingsworth）做了一項關於幸福的研究，研究顯示，人們處於分心的狀態時比較不快樂，就算他們想的可能是快樂的事也一樣。而在每天觀察呼吸的過程中，我也發現都會有很多的念頭想法跑出來。像是「等等要吃什麼？」、「我昨天好像不該那樣說。」、「明天要繳小孩的學費。」、「剛剛看的影片好好笑。」、「下週要交的工作還沒處理。」等。

我的大腦時常在回憶過去和規劃未來，以至於失去和此時此刻的連結。而當我發現我分心了，只要溫柔地將注意力帶回呼吸就好，藉此培育耐心、專心以及覺察等能力。有意識的呼吸也能帶給大腦足夠的空氣，避免大腦缺氧時啟動戰、僵、逃等本能反應。更重要的是，透過觀察呼吸，我學會與自己連結，練習好好的與自己在一起。