文 |林奇諾（麗玲）
不再指責自己：軟化那支射向心靈的箭（上）
正念自我養育練習28
軟化指責自己的箭（一）
這不僅是「止痛」，更是「拆彈」。請準備紙筆，開始這趟和解之旅。（延伸閱讀：需要被療癒的童年創傷症候群—帶孩子前，先好好照顧你內心的孩子）
第一階段：看見箭頭的樣子（覺察與標記）
- 找出行為：寫下一個你一直想改卻改不了，且做了會一直自責的可改變行為（如：總是遲到）。
- 聽見聲音：寫下這行為的影響及指責的話（如：「又來了，提早五分鐘有那麼難嗎？」）。（延伸閱讀：當我們的孩子觸發了我們的「心魔」—那些尚未療癒的過去，如何悄悄走進我們之間？）
- 感受痛楚：當指責湧入時，身體有什麼感覺？（如：胸口揪住、無能感）。
第二階段：轉化視角（看見背後的善意）
- 承認付出：帶著友善眼光，寫下你已經承擔或努力的部分（如：：雖然遲到，但一路心跳加速地趕路，之後也誠懇地道歉）。
- 探尋動機：問問指責聲：「你想幫我什麼？」可能是想幫你避免侷促、保護安全等。
- 表達感謝：寫下感謝這份聲音的話（如：謝謝你用嚴厲方式提醒我，我知道你是捨不得我緊張）。
第三階段：啟動自我慈愛（重啟安撫系統）
- 慈愛宣言：在紙上畫個大愛心，以「理想父母」的溫柔聲音寫下話語（如：我知道你害怕出門，因為那像是一場冒險，你怕準備不周全。沒關係，這只是想像。你值得擁有一段優雅的出門時間，那是對自己的疼惜，而非浪費。）。
- 深呼吸：閉上眼，給自己三個愛的深呼吸，感受溫暖。讓剛剛寫下的溫暖文字滲入心底。準備好後，寫下一個想改變的小小行動。例如：「我發現﹃拖延﹄背後是童年離家的不安全感。現在我值得給自己提前二十分鐘準備的緩衝﹂。（延伸閱讀：「我很生氣，但不是你的錯。」──如何不壓抑憤怒，也不讓情緒傷害親子關係？（上））
自我養育筆記
指責自己的箭，有時候像除不去的背後靈，讓我們坐立難安。
但透過這次書寫，你會發現：每一枝指責的箭，背後都藏著一個渴望被理解的善意動機。當你願意放下弓箭，改用雙手擁抱那個「做不到」的自己時，改變才會真正發生。
這絕對不是放縱，而是給予身心足夠的安全感，讓它有勇氣再次嘗試挑戰。（延伸閱讀：「怎麼重寫我和孩子之間的劇本？」—解套親子矛盾： 找回彈性、溝通與和解（上））
正念自我養育練習29
正念核心實踐：軟化指責自己的箭（二．進階篇）─探尋認同的渴望，拔除潛意識裡的箭根
當我們反覆指責自己時，往往是因為心中供奉著一位「嚴厲的評審」。
這個練習將陪你安靜地下潛，看清是誰在左右你的自我價值。【練習28】處理當下的箭，【練習29】則是拔除關於認同與恐懼的「箭根」。
第一階段：安放身心，開啟空間
請找一個不被干擾的時空，坐姿端正且放鬆。
- 覺察緊繃：掃描你的肩膀、眉心、胸口。透過幾次深長的吸氣與緩緩的吐氣，試著軟化那些緊繃感。（延伸閱讀：感到緊繃、焦慮？爸媽必備且每天都能派上用場的五招正念法）
- 內在探問：當你感到平靜，試著從心底問自己：「在此刻，我和『自在的感覺』之間，是否卡著什麼東西？」
第二階段：心靈考古的七道提問
請拿出紙筆，不需修飾，直覺地寫下答案。這是一場與自我的真實對話，沒有標準答案：
- 溯源：長久以來，我是否一直覺得自己「做錯了什麼」或「不夠好」？
- 對象：我最害怕聽到誰的指責？（是伴侶、父母、還是某位長輩？）（延伸閱讀：「我不是沒意見…只是不想吵架」—負面親子關係對女孩們的5種破壞性影響(上)）
- 恐懼：為什麼我如此擔心這個人覺得我能力不好？
- 象徵：得到這個人的認同，對我來說代表什麼？（是安全感？價值感？還是終於被愛的證明？）
- 獲得：從這個人的認同中，我實際得到了什麼？
- 代價：再想一下，除了得到肯定的喜悅，我還得到了別的嗎？（例如：疲憊、壓抑、或是失去真實的自己？）
- 賦權：請想想，如果不需透過這個人的肯定，我能用什麼更健康、更自主的方式，給予自己同樣的滿足？
第三階段：如實接納，不射出「第二枝箭」
在教養現場，當我們的言行與理想中的「好父母」樣貌產生落差時，挫折感會如潮水湧現。此時，請練習：
- 承認與允許：就在當下告訴自己：「哎，我不喜歡剛才的做法。」如實地承認現在的不滿意，這就是正念的開端。
- 智慧分辨：覺察腦海中的指責，是否只是複製了當年父母或老師的聲音？
- 拒絕雙重苦痛：既然已經射出了第一枝「失誤」的箭，請不要再對自己射出第二枝「我真笨、我沒救了」的箭。那只會讓你痛上加痛，陷入失能。
自我養育溫馨提醒：從復原中重新出發
善待自己，是為了更快地從失誤中「降載」與「復原」。
這時，你才有能量重新走到孩子面前，用溫暖的語氣說：「對不起，媽媽剛才太衝動了，我們重新開始好嗎？」
我想告訴你
教養的藝術，往往不在於你做了多少正確的決定，而是在於你如何看待那個「做錯決定」的自己。
本文摘自：把自己養育回來：以Self-Reparenting溫柔接回遺落的自己，成為穩定、慈愛且有界線的照顧者（《心念教養》新修版）
作者：林奇諾（麗玲）
出版社：遠流
你可能還會想看…
Podcast｜孩子不是不說，而是用不同的方式在說—心理治療師如何理解孩子的內在世界？
「還沒開始，已經在擔心出錯。」—當提醒變得太早，也少了一些試試看的空間。（上）
「我也想要好好感受自己。」──讓孩子自由表達內心，是爸爸送給孩子的重要禮物。
作者介紹
林奇諾（麗玲）
在助人工作第一線深耕，其中17年全職投入兒童遊戲治療、家庭系統輔導到個人成長與關係諮詢，陪伴無數家庭走過生命中的艱難時刻。
從「林麗玲」到「林奇諾」，她以「3L幸福關係」與正念教養系統（MBPS）為載體，將正念轉化為溫暖的「自我養育」（Self-Reparenting）實踐，成為華人地區正念實踐的先驅，足跡遍及兩岸三地。現為泰樂管理顧問公司（Telos Grow Advisory）合夥人，持續陪伴人們以慈悲重新擁抱自己。
「透過這本書，我想邀請你──無論此刻的你多麼疲憊，都能慢慢走回那個等待被好好對待的自己。」
【專業資歷與證照】
・MBPS正念教養系統／3L幸福關係（Love・Laugh・Life）創建者
・台灣社會工作師／中國高級心理諮詢師
・美國CFM正念減壓（MBSR）／英國OMC正念認知治療（MBCT）合格教師
・美國心靈拼貼®（SoulCollage®）指導員
E-mail：lillian.book@telosgrow.com
