文｜好眠師 姜珮（Peggy）
2-5歲的作息範例
兩歲孩子的作息
- 總睡眠時數：11-14小時
- 起床時間：6-7:30am（超過這時間通常是前晚沒睡飽，或者夜晚太晚睡）
- 午睡入睡：12-1pm（不超過2小時，或不超過3pm)
- 夜晚入睡：7-8pm（大約抓5小時清醒時間）
三歲孩子的作息（有午睡）
- 總睡眠時數：10-13小時
- 起床時間：6-7:30am（如果午睡難入睡，起床時間就會鎖定7am前）
- 午睡入睡：12:30-1pm（不超過1.5-2小時，或不超過2:30pm)
- 夜晚入睡：7:30-8:30pm（大約抓5-6小時清醒時間）
三歲孩子的作息（沒午睡）
- 總睡眠時數：10-13小時
- 起床時間：6-7:30am
- 安靜時間：12:30-1:30pm
- 夜晚入睡：6:30-7pm
四歲孩子的作息（有午睡）
- 總睡眠時數：10-13小時
- 起床時間：6-7:30am（如果午睡難入睡，起床時間就會鎖定7am前）
- 午睡入睡：1pm（不超過1.5小時，或不超過2:30pm)
- 夜晚入睡：7:30-8:30pm（大約抓5.5-6小時清醒時間）
四歲孩子的作息（無午睡）
- 總睡眠時數：10-13小時
- 起床時間：6-7:30am（超過這時間通常是前晚沒睡飽，或者夜晚太晚睡）
- 安靜時間：1-2pm
- 夜晚入睡：7-7:30pm
五歲孩子的作息（有午睡）
- 總睡眠時數：10-13小時
- 起床時間：6-7:30am（如果午睡難入睡，起床時間就會鎖定7am前）
- 午睡入睡：1pm-1:30pm（不超過1小時，或不超過2pm)
- 夜晚入睡：8-9pm（大約抓6-6.5小時清醒時間）
五歲孩子的作息（無午睡）
- 起床時間：6-7:30am（超過這時間通常是前晚沒睡飽，或者夜晚太晚睡）
- 安靜時間：1-2pm
- 夜晚入睡：7:30-8pm
如果你的孩子嘗試過幾天，夜晚很難在預定時間入睡，精神也看起來很好，請先參考以下建議：
1. 白天增加活動量
2.白天多曬點太陽
3.傍晚後避免接觸 3C（電視、手機、平板）
4.傍晚後避免興奮刺激的活動
現在的孩子比較少接觸大自然，活動也以室內靜態為主。接觸藍光的機會也比以往多，這些都是潛在影響入睡的原因。老話一句，即便孩子的作息不符合作息表也沒關係，作息表只是調整作息的輔助，不是標準答案喔！（延伸閱讀：「何時可以給孩子自己的手機？」—這樣陪伴孩子，養成健康的3C使用習慣）
狀況題：進幼兒園初期，孩子不午睡怎麼辦？
前陣子我和Judy顧問話家常，提到Judy二寶出生後，將三歲半的大寶送去幼兒園。一開始大寶不太適應幼兒園環境，結果完全沒午睡。如果遇到這種情況該怎麼辦呢？（延伸閱讀：找一個能合作的隊友—如何幫孩子挑選適合的幼兒園？）
看完文章上半段之後，你猜到答案了嗎？
答案就是「儘快讓孩子早睡」。
當天Judy顧問回到家、洗澡後，大寶幾乎快在餐桌上睡著。所以媽媽趕緊加快腳步，18:30執行完睡眠儀式放床，18:44就睡著了。一路睡到隔天06:30am，精神飽滿的起床。當我們遇到孩子沒午睡時，作息安排策略就是「儘可能提早入睡」。早點入睡可以修復當天白天的疲勞，避免累積睡眠債，造成之後連鎖的睡眠問題，最早可以在6點。
另一種情況是，當孩子午睡時間特別短（小於一小時），也可以把夜晚入睡時間提前。爸媽也可以觀察，午睡的時數會不會影響夜晚入睡狀況。
2-5歲的孩子，可能會隨著月齡成長，
午睡從2小時慢慢遞減為1小時。
這也是為了讓夜晚入睡時間可以在8-9點前入睡，
保護孩子的睡眠＆健康。
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作者介紹
好眠師 姜珮（Peggy）為美國家庭睡眠學會(FSI) 修業完成及獲得認證之合格寶寶睡眠顧問，是台灣第一位由該學會推薦的FSI會員/ 國際睡眠顧問學會(IACSC)認證會員 / 好眠線上學苑 創辦人。好眠師提供正確且科學性的睡眠知識，改善並解決嬰幼兒長期夜醒、睡不夠等睡眠問題，已透過諮詢、課程協助上百位家庭建立健康睡眠。
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