文｜好眠師 姜珮（Peggy）
夏天到了！寶寶睡不好、早醒、翻來覆去？（上）
夏天睡眠建議（大人小孩都適用）
1. 室溫控制
成人最佳睡眠溫度約 19–25°C，超過 25°C 會明顯干擾睡眠。多數建議會落在約 20–24°C 左右，但實際仍需依濕度、衣著與孩子反應調整。（延伸閱讀：ASD與亞斯伯格孩子的睡眠：0歲到6歲每個階段你需要知道的事（上））
2.遮光窗簾
夏天日照時間長，清晨五六點的陽光容易讓孩子早醒。有早醒困擾的家庭，建議加裝遮光窗簾，以全遮光效果最佳。這一點對嬰幼兒尤其重要，光線是影響生理時鐘的最強訊號。
3.睡前淋浴
睡前用涼水或微溫水淋浴或泡澡，能幫助身體啟動降溫機制、更快入睡。
建議用微溫水而非冰水，冷衝擊反而可能讓身體緊繃。嬰兒可以在睡前做短暫的微溫水浴，對入睡有幫助。
4.補充水分，但睡前不要過量
白天補充足夠水分，有助於睡眠時的體溫調節。
大人和較大孩子睡前避免喝太多水，以免半夜跑廁所。
5.維持規律作息
即使前一晚因太熱睡得不好，也不要過早上床「補眠」，盡量維持平常的入睡時間，以免打亂生理時鐘讓隔天更難入睡。（延伸閱讀：帶孩子旅行也能睡飽飽？好眠技巧送給你（上））
6.利用清晨涼爽時間活動
白天氣溫最低的時段（清晨或傍晚）進行戶外活動，可以幫助維持規律作息，也減少白天過度興奮導致晚上難入睡的情況。（延伸閱讀：愈累愈睡不著？聊聊新生兒的睡眠訊號（上））
7.電風扇與通風
若暫時無法開冷氣，電風扇輔助空氣流通也有幫助，但注意不要直接對著嬰兒吹。
白天先在室溫最低的時段開窗通風，睡前再關窗開冷氣，讓室溫維持穩定。
8.大人避免酒精
夏夜喝一杯冰啤酒可能很愜意，但酒精會抑制深層睡眠，增加夜醒機率，隔天也會更疲勞。天氣熱時身體容易脫水，酒精更會加重脫水，建議節制。（延伸閱讀：掌握三大夜間怪象：夢遊、夜驚、惡夢的區分與解方（上））
嬰兒分齡補充說明
0–4個月新生兒：
體溫調節能力尚在發展，對環境溫度最敏感。建議穿著以輕薄包覆為主，避免過度包覆或蓋棉被。睡覺時不要戴帽子（有安全疑慮且會影響頭部散熱，頭部是嬰兒重要的散熱部位）。（延伸閱讀：初生12月-寶寶滿一個月了。）
4-18個月：
開始爬行活動後，自己會動，更容易出汗。夏天小睡可以穿輕薄短袖，夜晚加薄睡袋即可。觀察頸背和胸口有無出汗，隨時調整。（延伸閱讀：初生12月-寶寶滿七個月了。）
18個月以上：
可以開始口語表達，「熱熱」、「不舒服」等，比較容易溝通。仍需注意戶外活動的時間和水分補充。
希望這篇整理對你有幫助。夏天育兒真的辛苦，睡不好的夜晚更考驗爸媽的耐心。
好眠師一直相信：多數時間睡得好就好，偶爾幾晚睡得差，不需要放在心上，環境改善後通常會恢復。
參考文獻：
1.Altena et al. (2022). How to deal with sleep problems during heatwaves: practical recommendations from the European Insomnia Network. Journal of Sleep Research.
2.NSW Health. Babies and children in hot weather.
3.American Academy of Pediatrics (2022). Sleep-Related Infant Deaths: Updated Recommendations for Reducing Infant Deaths in the Sleep Environment. Pediatrics.
4.Bedno et al. Narrative Review on Infants’ Thermoregulatory Response to Heat. IJERPH, 2025.
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作者介紹
好眠師 姜珮（Peggy）為美國家庭睡眠學會(FSI) 修業完成及獲得認證之合格寶寶睡眠顧問，是台灣第一位由該學會推薦的FSI會員/ 國際睡眠顧問學會(IACSC)認證會員 / 好眠線上學苑 創辦人。好眠師提供正確且科學性的睡眠知識，改善並解決嬰幼兒長期夜醒、睡不夠等睡眠問題，已透過諮詢、課程協助上百位家庭建立健康睡眠。
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