文｜吉兒．席妲(Jill Ceder)
譯｜傅雅群 諮商心理師
編｜Leah
正念這個名詞翻譯常常讓人產生誤解，
以為正念就是要很正向，不能亂發脾氣，
不可以有負面的思考跟情緒。
但其實正念的概念與隔絕與限制情緒恰恰相反，
它強調的是有意識的控制你的注意力，
讓自己不要被情緒拉著跑，而是能如其所是的回到當下，
接納發生的一切，不試著改變或忽視它。
如果你發現你的頭腦脹痛，有一個對小孩大吼的衝動，
請接納並感覺這個當下的自己，但是不要順著你的衝動去行動。
怎麼做到正念教養？
試想一個你因為小孩而心情很差、或火大的情境。
這就像我們面對尖銳的想法、感受或批評時，我們往往都會自動化地作出反應。在有壓力的情境下，我們的情緒很容易就被點燃，我們很難活出我們最理想的樣子。不難想像，你的小孩一定知道你的爆點。
為了要能改變自己的行為，首先你需要熟悉自己情緒的爆點，爆點是指在一天中的某些特定時刻，你處於最脆弱、最難以付出情感的狀態，你可能覺得壓力很大、很累、快撐不住了、無助、或感覺已被工作或婚姻佔滿。
情緒的爆點源自你幼時的感受與想法，當你的小孩做了一些特定的行為後，就很容易點燃它：
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小孩的行為舉止違反你的信念。
例如在餐廳裡，你的小孩亂丟食物，或者在商店裡，他把所有的玩具都抓出來，而讓你感到非常丟臉、羞恥。
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小孩的行為總是會刺激到你的幼時回憶與反應。
你的小孩可能在學業上的表現不如你的預期，讓你覺得自己是失敗的爸媽，因為小時候，每次你考差了，你的父母總是說這不夠好。
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小孩的行為引發了創傷狀態或事件的相關記憶。
比如說，如果你小時候曾經在爬單槓的時候摔斷了手臂，現在，每當小孩到遊樂場玩時，你總是心驚膽顫。
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小孩的行為激起了你的恐懼與渴望。
如果大半夜裡，你的小孩把手足吵醒，他們哭成一團，你開始害怕自己再也沒有屬於個人私密的時間，一旦為人父母，便已全然失去以前的生活。
為了要感覺到對情緒的掌握，你首先需要能辨識、事先預期在什麼樣的情境下自己的哪一種情緒可能會被刺激。《正念教養：在現今的忙碌生活裡，簡單而有力的方法，讓你養出有創意、願意投入的快樂小孩》一書的作者克莉絲汀・瑞絲（Kristin Race）博士指出，正念教養有幾個關鍵要素。
正念教養的3大關鍵：
1. 當與小孩發生衝突，觀察你自己的感受。
想想看你最近一次跟小孩爭執、或令你很挫折的經驗，是什麼感覺被激發了？你很生氣、感到羞恥、或很難堪嗎？
試著把你的情緒經驗成一種會來也會走的浪潮，
試著不要去阻擋或停止情緒，
別把它們推開，別評斷或拒絕它們，
同時也不用緊抓著它不放、
或刻意讓感覺加劇。
你不是你的情緒、你不用因著情緒行動，只要待在那兒，把精神集中在情緒上，提醒自己，你不需要為了發生的事情去責怪自己或小孩。
下一次，試著從小孩的視角看待衝突，如果你在脾氣或衝突當下無法看見小孩的好，回想看看那些你感覺到與小孩有連結的時刻，並用善意回應小孩，當你被激怒時，試著記起小孩的另一個樣子。
當一天結束之際，仔細想想自己是什麼時候開始感到焦慮或惱怒的，那可能會是你被刺激到的訊號，一旦你可以釐清自己的爆點，你便可以進階到下一個階段。
2. 生氣當下，學著在做出反應前暫停一下。
正念最挑戰的、卻也最重要的莫過於在焦躁的時候仍能找到平靜的空間。
我們透過把注意力集中在身體和呼吸上，
來練習尋找這個平靜的空間，
因為情緒會展現在身體和呼吸上。
當我們慢下來，專注在身體與呼吸上，
生理將會發生改變，
減少反射性反應、
增進前額葉的運作能力。
以上這些都會讓心境更平靜，讓你可以找到與情緒待在一起的空間，當我們可以暫停，我們便能經驗到情緒、感知自己的身體，不去執著於事發原因而讓自己的情緒火上加油，在這個空間中，我們可以提醒自己，要呼吸、把思緒帶回當下的時刻，選擇用我們所希望的方式回應，不在失控的狀態下而作出反應。
3. 仔細聽聽小孩的觀點，即便有時候你並不同意。
你小孩的行為舉止就該像個小孩！這意味著他們無法總是管理自己的感覺，小孩仍在學習要如何調節（事實上，大多數大人也是），跟大人比起來，他們心中也有更多渴望，他們的行為會不時地觸動你的開關，但那沒有關係。
但如果大人的行為舉止也像個小孩，那就會出問題了。
如果我們能夠保持正念，意思是我們觀察自己的情緒，並讓情緒度過、而不意氣用事，我們便示範了情緒調節，小孩也將從我們身上學習。
學著在作出反應之前暫停一下，這是需要練習的，我們控制自己情緒的能力會隨著每天發生的事而有所改變，這也就是為什麼自我照顧如此重要，我們不能每天都把自己耗盡，卻不花時間充電。許多父母對於照顧自己的需求感到有罪惡感，這並不是自私，這是必要的。把你自己擺在優先，因為你感覺好一點，就比較能應對挫折。（延伸閱讀：「媽媽妳要變身超人了嗎?」親愛的，我們都需要停下來，給自己充飽電(上)）
學習如何幫忙自己、滿足自己的情緒需求，是很重要的。自我照顧包括當發現自己無法應付小孩時，躲到浴室裡、爭取一點獨處的時間（我昨晚才這麼做），花幾分鐘好好深呼吸，打開電視、讓你和小孩都能喘口氣，寫一篇日誌，沖個澡，出門散散步，或者跟伴侶或朋友聊聊天。（延伸閱讀：「媽媽妳要變身超人了嗎?」親愛的，我們都需要停下來，給自己充飽電(下)）
同時，有時候你無法及時抓住自己，而做了事後會後悔的反應，。在那樣的時刻，我們可以向小孩道歉，我們吼了他，是因為我們還在學習、而且父母也是會犯錯的。（延伸閱讀：「我很擔心如果自己犯了錯，會變成孩子的家庭創傷。」—當爸媽可以面對錯誤，往往會成就更好的關係。）
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作者介紹
吉兒．席妲(Jill Ceder)是一名社工與心理治療師，她提供個人，夫妻和家庭（包括兒童和青少年）的心理治療服務。 其專業領域為:焦慮和憂鬱、兒童和家庭、青少年、大學生、為人父母議題、關係議題、產後抑鬱和焦慮問題、人生過渡期、離婚與育兒相關議題。此外，您可以在Parent.co，Seleni Institute，《赫芬頓郵報》，《可怕的媽媽》，《好男人計劃》，《 30秒媽媽》，Verywell.com兒童保護以及其他育兒相關的專欄找到吉兒的文章、相關著作。
