文｜蘿拉・馬克罕（Laura Markham）
譯｜賴敬云
編｜王姿雅
幼兒似乎沒有「關機鍵」。當他們累了時，往往反而活動得更激烈，就像一個上緊發條的玩具一樣，直到筋疲力盡才崩潰睡著。
幼兒需要充足的睡眠，才能應對生活中各種發展性的挑戰，從在遊樂場控制脾氣，到掌控自己的身體機能、到甚至當保母來接手照顧，要面對跟爸媽說再見的壓力，若是休息充足的幼兒，也會比疲憊的幼兒更能從容應對。
你的孩子可能不知道，但他真的需要睡眠。（延伸閱讀：「你的孩子其實睡眠不足？」—小孩睡眠不足的行為徵兆跟所需睡眠時長。）
壞消息是，有些孩子天生就是「好睡寶寶」，有些則不是。畢竟許多成年人也有失眠問題，雖然其中有些與環境因素有關，但也有一部分睡眠能力是天生的。再者，人類天生傾向於與他人一起睡眠。你可能會發現讓孩子自己睡在另一個房間，能讓你睡得更好，但對你的幼兒來說，本能上會覺得有你在身邊才比較安全。
好消息是，入睡是一種習慣，而所有孩子都可以學會這項習慣。雖然有些孩子入睡較困難，但所有孩子最終都會學會在沒有父母陪伴的情況下自行入睡，並且大多數夜晚都能整晚安睡。
這項習慣可能需要一點時間建立，但你的孩子終究能學會自行入睡與安穩睡眠。
以下是幾個方法：
1. 提早開始晚間「收尾」流程
剛剛還在家裡奔跑的幼兒無法立刻轉換心情並放鬆，進入睡眠狀態。
睡前幾個小時應該保持平靜與安靜。
2. 儘量每天晚上都遵循相同的睡前流程
你的目標是營造一種平和、安全、且「必然」的感受。例如：吃晚餐、洗澡、講故事、親吻並安頓好床上的毛絨玩具、說晚安祈禱或祝福、關燈後輕唱一首歌給孩子聽。這是一個常見且有效的流程。（延伸閱讀：「要怎麼讓孩子知道該睡覺了？」—幫助寶寶建立睡前的儀式跟習慣(上)）
避免流程過於繁複，否則會越拖越長。但也不要把睡前流程視為耗時的苦差事。
這其實是一天中最珍貴的時光，你可以與孩子享受高品質的親密時刻。
有反抗行為的幼兒，可能會抗拒這樣的流程。
最好的方法是讓「時鐘」來扮演壞人角色，而不是你。
可以製作一張流程表，上面有孩子執行每個步驟的照片，並標示時間。
每天晚上照著這張表進行，久而久之，孩子會開始自己走完流程。
更好的是，孩子會覺得你是站在她這邊的盟友。
「你看，現在7:15了！如果我們現在就離開浴缸並刷牙，7:30前就還有時間多講一個故事喔！」
這樣你就站在孩子的立場，她也不需要對你反抗。同時也能學習責任感與做出聰明選擇的能力。
當然，別忘了保留足夠的時間。如果你不耐煩或生氣，只會讓孩子更難平靜下來。
3. 幫助孩子建立「生理時鐘」
幼兒需要固定的就寢時間，讓身體開始預期那時候該睡覺了。大多數幼兒比較適合早睡，例如 6:30 到 7:30 之間。
你可能以為晚點睡更容易入睡，但事實相反：
太晚睡會讓他們過度疲憊，導致腎上腺素與壓力荷爾蒙（例如皮質醇）上升，使他們更難入睡，夜裡醒得更多，也常常早上很早就醒來。
因此請嘗試將就寢時間提前，直到找到那個「魔法時刻」，也就是孩子還沒「暴衝」前的最佳入睡時間。（當然，如果白天午睡時間較晚，晚上就可能需要晚點睡。）
在睡前一小時內調暗燈光、使用緩慢平靜的流程，有助於讓孩子的身體知道是該睡覺的時候了。若你能在6點幫孩子洗澡，6:30上床講故事，7點關燈，那他會比你在7:25才換上睡衣、立刻關燈要容易入睡得多。（延伸閱讀：睡前儀式時和寶寶進行有品質的對話，會對孩子未來的智力發展有很大的幫助。）
重點是觀察孩子打哈欠的時間，這是入睡的信號。如果他已經「過嗨」，表示身體已經開始分泌腎上腺素，讓他平靜下來就更困難了。
4. 打造舒適的睡眠空間
所有孩子在夜裡都會經歷正常的睡眠週期，會短暫醒來再重新進入深層睡眠。你的目標是避孩子短暫醒來時，睡眠不會被不適中斷。例如，雖然他在深層睡眠時能忽略電視聲，但當睡眠較淺時卻容易被吵醒，因此可考慮使用「白噪音機」。
黑暗也很重要。遮光窗簾在夏天特別有用，因為天黑得比較晚。
保暖也要注意——如果孩子常踢被子，可以給他穿上帶腳套的保暖睡衣。
當然，若孩子已經脫離尿布，記得在睡前幫他上最後一次廁所。
5. 成長期的幼兒可能需要睡前小點心
尤其在成長高峰期，孩子可能需要一點點心才不會半夜餓醒。熱牛奶、一片火雞肉、吐司等安穩、簡單、不甜、也不太誘人的食物都不錯。
若能讓孩子在房間內的小桌上邊吃邊聽你講故事，再去刷牙，就能有效率地完成睡前流程。
如果孩子仍然需要靠奶睡或是喝奶瓶入睡，那你需要逐漸打破這個連結，讓孩子夜裡醒來時能自己再入睡。
她仍然可以在睡前喝奶，但之後要刷牙，並且入睡時嘴裡不要有食物。
6. 不要太早取消午睡
每個孩子的睡眠需求不同，但大多數孩子在3歲前還不適合完全放棄午睡。
太早不睡午覺會讓他們易怒、興奮過頭，使得晚上更難入睡。
7. 白天要有足夠的陽光與運動
你的祖母是對的：孩子白天有充分的戶外活動，晚上會睡得更好。只是要避免睡前一小時內還太過激烈的活動，那會讓他們再次亢奮。笑也是關鍵，能幫助降低壓力荷爾蒙的濃度。（延伸閱讀：「爸爸媽媽陪我玩！」—炎炎夏日，0-6歲居家避暑注意力小遊戲（上））
可以在晚餐前玩一些追逐、騎馬的遊戲，讓他們大笑。那些晚上難以入睡的孩子，往往是「情緒背包」太滿了。
多一點歡笑可以幫助他們入睡與安睡。
如果只有笑還不夠，孩子會透過反抗行為告訴你，他還需要更多幫助來釋放壓力。
這種情況下，他可能需要透過哭泣來釋放情緒，才能平靜入睡。請參考「預防性情緒崩潰」（Scheduled Meltdowns）相關文章中的說明。（延伸閱讀：孩子的憤怒、發脾氣、情緒崩潰居然是一種保護機制？）
【看更多實用的育兒文章，請見蘿拉博士的教養經典】
《與孩子的情緒對焦：做個平和的父母，教出快樂的小孩》
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