Podcast｜懷孕更要動起來？孕婦可以做什麼運動?---「孕動」的重點是跟自己的身體在一起(下)

專訪|好孕工作室陳鈺萍醫師、邱瑜婷教練

編整|愛兒學編輯部

生產要多大的力氣才能夠把寶寶生出來？

常聽人家說生產就是要一直蹲，用腿的力量把小孩生出來、擠出來，（延伸閱讀：懷孕更要動起來？孕婦可以做什麼運動?—「孕動」的重點是跟自己的身體在一起(上)）

但邱瑜婷教練教練卻說，
生產的秘密武器應該要花最大的力氣在「放鬆」。

要怎麼才能放鬆的生產呢？要掌握生產時三種能力：

基本體適能：包含前面提到的有氧能力，再加上練習肌耐力，因為產程不知道多久，有時候可能是30分鐘內，有時候可能是超級馬拉松、需要52小時，就算想要溫柔生產，若是因為生產時沒體力，最後就只能放棄。
主動意識：大腦要有主動意識及控制知覺放鬆身體的能力；緊繃、恐懼的身心狀態會讓全身的肌肉都是縮緊的，包括骨盆底肌、子宮頸等，進而影響到產程跟胎兒的娩出，但如何越鬆越好生呢？首先要從心理的層面放鬆，如放掉過去、現在、未來的執著，這需要透過專門的心理師來引導，或藉由催眠、冥想等方式，邱瑜婷教練教練在第二胎時每天早上跟著太陽升起做冥想，練習心理的放鬆；再來是生理的鬆，

透過正確的運動訓練提升身體的知覺，
使大腦可以靈活控制全身的肌肉神經，
讓孕婦想放鬆哪裡就放鬆哪裡，
這是需要透過專業引導及練習，
把路徑建立起來才容易成功。

好的呼吸能力：前面也有提到呼吸的重要性，其實生產時候的呼吸有三個目的，第一個就是要保持氧氣的供給；第二個，宮縮的時候不只依靠宮縮時的平滑肌收縮把寶寶推下去，還需要橫膈膜一起往下推擠，如何讓橫膈膜往下推擠，這就要有一個完整的呼吸，如腹式呼吸法。但是，很多產婦在遇到生產時因為緊張橫膈膜反而上提，這時候的呼吸可能吸氣只有一秒，但橫膈膜呼吸至少要有四秒，所以呼吸會變得很短，產婦就失去了橫膈膜的推動；最重要是第三個，如何透過呼氣的時候放鬆嘴巴，邱瑜婷教練教練舉例呼吸就是「嘻哈Hit Hop」，一般呼氣時嘴型會呈現O、是揪起來，但嘻哈時「哈」的呼氣嘴巴是放鬆的，嘴巴放鬆了骨盆底肌才會跟著放鬆，才有助於胎兒的娩出。

邱瑜婷教練呼吸法：

準備動作先將雙手放在骨盆底、會陰的地方，吸氣的時間約四秒，感受會陰慢慢往下推進碰觸到雙手，哈氣的時候會陰也不會離開你的手，倒像花在原地慢慢盛開的感覺。

練習口令：

孕婦可先嘗試練習兩次，先吐一口氣掉，

吸氣，一～二～三～四(四秒)，

哈氣，一～二～三～四～五～六(六秒)

第二次，

吸氣，一～二～三～四(四秒)，

哈氣，一～二～三～四～五～六(六秒)

曾經骨折、或因為車禍等身體有一些傷的孕婦也要運動嗎？

邱瑜婷教練教練曾到德國學運動治療，運動治療是透過運動來療癒受傷的身體肌肉骨骼，這是比物理治療更重要的事情。骨折或有受傷經驗的孕婦更要運動，但要先考量骨折的位置、目前修復的程度如何，如果受傷的時間是在童年或較久遠之前，懷孕對受傷部位就不會有太大的影響或風險，但可能因長期不穩定跟虛弱，當胎兒越來越大、肚子越來越重的時候，受傷部位可能會承受不住，尤其是下半身的髖、膝、踝，到懷孕後期可能只能坐著輪椅移動；如果骨折、受傷是近期發生的、還打著石膏，這時候當然要避免骨折或受傷的關節做激烈運動，但還是可以活動其他部位。（延伸閱讀：「中醫除了在月子期開藥補身體，其實還可以…」—中西醫如何在孕產期整合照護產家呢?(下)）