文｜好眠師 姜珮（Peggy）
不知道有沒有辦法讓孩子早點入睡呢？謝謝好眠師的分享！」
「連假期間寶寶的睡眠徹底崩壞，夜醒頻繁、小睡不肯睡，讓媽媽身心俱疲，真的快撐不住了！請問該怎麼調整呢？」
長假過後，許多家庭都會面臨孩子睡眠作息混亂的情況。
年幼的孩子可能因為外宿而重新依賴哄睡，小童則容易適應（甚至喜歡上）假期的晚睡模式，導致入睡拖延。（延伸閱讀：「拖延入睡原來影響作息這麼多!」—2歲、3歲、4歲、5歲的睡眠作息大全(上)）
即使是原本睡眠狀況良好的孩子，也可能出現需要哄睡、夜醒增多或入睡困難等問題。
假期時發展出睡眠問題的原因
一般來說，長假後睡得差主要是兩個原因：
孩子的作息改變
因為熱鬧的家庭活動、旅行時差、玩樂放鬆行程而改變了原有的睡覺時間，比方說取消小睡、習慣更晚睡覺的時間。
產生新的睡眠連結（哄睡）
假期時，我們可能因為外宿，在睡前或夜醒時帶入新的哄睡方式（例如：奶睡、拍睡）。原本自行入睡或分房的孩子，可能習慣爸媽在同一房間入睡，或者和爸媽同時間入睡。
如何把孩子的睡眠調整回來？
好眠師姜珮把可能情境寫下來，眠友可以依據自己的狀況來參考。
1）孩子的入睡時間變晚
假如孩子平常八點睡，假期後變成九點半睡。你可以每天或每隔幾天將睡眠時間提前15分鐘。
為了幫助調整孩子的生理時鐘提早開始，要先逐漸提早喚醒孩子，從「早起」的時間來調整一整天的作息。
另外，也確保在白天（尤其是早晨）孩子有接觸到明亮的光線。可以出門散步，或者在陽光充足的房間玩。（延伸閱讀：「當我需要做自己的事，孩子又黏著我怎麼辦?」—專家建議用這3個方法培養孩子獨立遊戲的能力。(上)）
這樣的作法是從「生理上」幫助孩子的身體在夜晚準備好睡覺。
2）寶寶的夜奶增加
如果寶寶在夜間吃得比以前更多，爸媽會需要重新平衡白天夜晚的夜奶，把夜間熱量挪到白天來餵食。
舉例來說，你需要減少孩子的哺乳時間或餵奶量，同時增加孩子白天的熱量攝入。
有些寶寶會因此在夜奶後更容易醒來，但爸媽還是要儘可能拉長餵奶時間。除非是新生兒，寶寶不需要頻繁餵奶的。（延伸閱讀：Podcast｜「大家都說餵母奶很辛苦，該怎麼決定餵不餵呢？」—好好認識哺乳常見的問題與因應，才能做出最適合自己和家庭的哺育選擇。(上)）
這部分會需要帶入一些睡眠引導，我在好眠學苑有分享小月齡的作法，還有四個月以上戒夜奶方式。
3）原本自行入睡，卻在假期後變成哄睡才能入睡
不管是入睡還是夜醒時，只要有「大人在」都是廣義的哄睡。
假設旅行時，因為寶寶過度疲勞或過度刺激而無法平靜下來睡覺，爸媽可能會因為想趕快安撫寶寶，搖晃或奶睡寶寶，發展了新的睡眠連結，開始期待在午睡時被抱著，並在夜間睡眠週期醒來時要你再次哄睡他。
既然寶寶在旅行前就已經知道如何入睡，你知道他其實有這樣的能力。
我們可以像在旅行前一樣，讓寶寶在清醒的時候躺在床上入睡。
這其實是在提醒寶寶，重新回到過去的睡眠習慣（自行入睡）。
爸媽可能需要帶回一點睡眠引導操作（請參考好眠學苑），通常原本有長期自行入睡習慣的孩子，兩三天就會回到原本狀態了。
4.）原本就哄睡的孩子，假期後睡得更差
寶寶可能原本就有哄睡，但放假時爸媽加入更多的哄睡，幫助寶寶快點入睡。
例如原本夜奶兩次，卻變成每小時都需要你的奶睡。
這類情況，爸媽會需要調整作息，把睡眠的節奏帶回來。
如果希望積極改善，挑個可接受的睡眠訓練方式，執行兩三週來建立孩子新的睡眠習慣。
快速回歸作息的四個重點
1. 回家後就完整執行睡眠儀式
避免在睡前接觸電子螢幕，建立有規律的睡眠儀式，例如洗澡、穿睡衣、讀故事、播放輕音樂等，（延伸閱讀：「要怎麼讓孩子知道該睡覺了？」—幫助寶寶建立睡前的儀式跟習慣(上)）
幫助孩子的大腦意識到睡眠時間快到了，這也能傳遞「回歸原本生活」的規律感。
2. 減少刺激和變動
假期後幾天我們儘可能減少刺激和變動。環境上保持黑暗、安靜、舒適，減少入睡干擾。
先專注在高品質的休息，還有重新帶回睡眠習慣。
3. 調整白天作息
留意早起時間，也適度控制小睡時間，避免睡太長或太晚，確保孩子在晚上有足夠的睡眠驅動力，一步步帶回原本的作息。（延伸閱讀：「寶寶睡眠時間不固定怎麼辦？」—規律作息，會比固定作息來得適合多數家庭。）
4. 增加白天戶外活動
白天多安排戶外遊戲或運動，幫助孩子消耗能量，使晚上更容易入睡。
給家長的小提醒
孩子的作息與家長息息相關，家長的睡眠習慣與作息規律，對孩子的影響也很大。
針對較大的孩童，有可能會需要更久的時間把睡眠習慣帶回來，這時候很需要家長的耐心和一致性，不要因為孩子抗拒就輕易妥協。
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作者介紹
好眠師 姜珮（Peggy）為美國家庭睡眠學會(FSI) 修業完成及獲得認證之合格寶寶睡眠顧問，是台灣第一位由該學會推薦的FSI會員/ 國際睡眠顧問學會(IACSC)認證會員 / 好眠線上學苑 創辦人。好眠師提供正確且科學性的睡眠知識，改善並解決嬰幼兒長期夜醒、睡不夠等睡眠問題，已透過諮詢、課程協助上百位家庭建立健康睡眠。
