文｜陳彥晞 諮商心理師
編｜王姿雅
「孩子卡關了，我好焦慮！」—當孩子的表現，變成父母價值的考題（上）
減緩焦慮的 6 個練習
練習 1｜「30 秒命名法」：我現在是焦慮，不是事實
在你想立刻糾正孩子之前，先做 30 秒：
低聲說：
- 「我現在很焦慮。」
- 「我腦中正在播放最糟劇本。」
- 「這是擔心，不是預言。」
這個做法接近情緒調節中常用的「命名情緒」技巧：當情緒被清楚命名，反而比較不會淹沒我們，能讓你多一點選擇空間。
練習 2｜「接地練習」：把感到危險的大腦區塊，招喚回情緒控制的前額葉
你可以做任何一種幫助身體回到現在」的方法 2 分鐘或，直到你感覺安全一些：
- 腳掌踩地，感受身心重量及重心
- 手摸杯子感受溫度
- 看見房間裡 5 個物品並給予三個形容詞，例如床頭的衛生紙，看起來「白白的」、「正方形的」、「薄薄的」
處理危機訊號的大腦區塊會送出「要避免危險」的訊號，讓我們趕快做些甚麼，從而讓我們心跳加速、肌肉緊繃以因應風險。
當我們從感官開始感受時，是在強制從感受危險轉移至具有控制感的前額葉。
這個方法不僅對父母非常有用，當孩子情緒常常高高低低時，同樣也可以做這個練習。
練習 3｜「延後 10 分鐘再處理」：把衝動跟行動拆開
焦慮很常驅動我們當下必須得做甚麼。你可以改成：
- 「我 10 分鐘後再談。」
- 「我先喝口水，等我一下。」
這不是逃避，是讓你不在高張狀態下做決策。（延伸閱讀：暫時隔離法不太有效？專家提出３種更有效的替代方法）
很多親子衝突其實是「焦慮＋急」而不是「孩子真的無藥可救」。
練習 4｜「把比較收回來」：從外界評分轉回家庭價值
焦慮最愛的燃料是比較（同學、親戚、社群）。（延伸閱讀：「為什麼別人可以做得到，你卻不行？」—要靠比較，才能知道夠好？）
你可以和自己約定一個「價值句」：
- 「我們家更在乎的是：誠實、願意學、能照顧自己、願意負責。」
- 「我不需要用孩子的表現換取我身為父母的價值。」
自我決定理論提醒我們：當關係中更支持自主、更少用壓力推動時，孩子較可能保有內在動機與心理健康，父母也比較不會被外界評分綁架。（延伸閱讀：「誇獎小孩是有技巧的!」—這樣讚美能增強孩子的內在動機跟自尊心。）
練習 5｜「好父母日記」：每天 3 句就好
每天睡前 1 分鐘，寫下三句（很小也可以）：
- 今天我有做到的一件小事
- 我有忍住或修補的一刻
- 明天我願意再試一次的方式
這個練習的目的，是把你的注意力從「我不夠好」拉回「我正在學」。我們的「父母年資」也不長，但此時此刻的我們正在練習。
練習 6｜建立自己的充電站
你可以幫自己建立一個以上的充電站，例如：
- 每週做自己有興趣的事情一個小時
- 每週一次和可信任的人聊至少 20 分鐘
- 若長期失眠、易怒、心悸或一直處在緊繃，考慮尋求專業心理諮商支持
- 與伴侶/家人做「育兒同盟」：一致的原則、輪流休息，不讓某一個人永遠在前線
父母焦慮常常不是因為你不會教，而是因為你太孤單、太累、太沒有出口。
我常與身為父母的來訪者聊到每天的電量，發現多數父母面對孩子常常已經是低電量模式，我們看到手機電量低時會充電，但當我們自己電量低時卻會勉強自己要高耗能，非常建議每周幫自己充充電，那會大量減緩自己的電池耗損程度。（延伸閱讀：感到緊繃、焦慮？爸媽必備且每天都能派上用場的五招正念法）
與孩子的互動與溝通練習，即使是身為心理師的我也常自省、或感覺自己有需要進步的地方，希望每個身為父母的我們，都能給自己練習的機會，告訴每個身為父母的你們「願意與孩子一起努力這麼多年，已經很不容易了，你值得為自己喝采！」
參考文獻
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.
Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299.
Soenens, B., & Vansteenkiste, M. (2010). A theoretical upgrade of the concept of parental psychological control: Proposing new insights on the basis of self-determination theory. Developmental Review, 30(1), 74–99.
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作者介紹
陳彥晞 諮商心理師，一位兩個孩子的職業婦女做著諮商心理師的工作，在生活品嘗身為婦女、媽媽、太太、女兒、手足、朋友等等各種角色的酸甜苦辣
作為副所長與夥伴經營浪心人心理諮商所，期待成為人們的心理中繼站流浪也好、喘口氣也好，都是沒關係的。
