Podcast｜「孕婦的飲食禁忌其實沒有你想的多? 」---營養師指出最棒的飲食方針就是用真食物種一個寶寶(中)

專訪|好孕工作室陳鈺萍醫師、姚茶瓊營養師

編整|愛兒學編輯部

家人餵食營養品，該勉強自己吃嗎？

營養品是人工添加的東西，吞不下去是正常的。雖然葉酸在懷孕初期對胎兒的神經缺陷預防，有很重要的角色，但一定要靠營養品補充嗎？如何在真實、均衡飲食裡攝取到孕期需要的養分？關於營養品，姚茶瓊營養師拋出一個有趣的想法，在營養品還沒有被發明出來前，孕媽咪們都吃些什麼呢？其實也都是一般的食物而已。營養品的發明，是因為工業革命後的土地過度耕種導致土地和食物營養缺乏，為了補足缺乏的營養才衍生發明的。

如果要補充營養，
首先應該從自然農法的天然食物選擇，
孕婦的料理中，
一餐可以至少半碗到一碗的深綠色蔬菜，
或打成精力湯當早餐，
可攝取豐富的鈣、鎂、鐵、葉酸和豐富的膳食纖維與植化素。

其實長輩家人對於營養品的餵食往往都是一個表象，背後想傳達的是他的關心，可以先跟他們聊聊希望透過營養品補充什麼？營養品是怎麼來的？營養品的製造過程和必要性…，先花時間去瞭解為什麼要吃？

也要在意食物怎麼被種出來

如果需要補充營養，首先應該從天然食物選擇，其次，也要在意食物怎麼被種出來的。雖然一把菠菜的不論是友善種植或是一般種植，它的葉酸是一樣多的，但在不同的土地、不同種植方式法，吃起來在身體的感受上是完全不同的；第三則要選擇多元的營養來源，以葉酸為例，葉酸的英文叫做Folate，在拉丁文是「葉子」的意思，深綠色的葉菜類有豐富的葉酸，如大家最熟知的菠菜、茼蒿、紫菜跟海苔片等，但其實豆類也富含葉酸，像雪蓮子豆(鷹嘴豆)每100克大概有700多毫克的葉酸，其他如黑豆、綠豆還有紅豆也非常高。深綠色又有點紫綠色的天然食物，如紫菜、海苔，除了葉酸還有很高的鐵質、鈣質，這些都是孕婦需要的。（延伸閱讀：「你知道嗎？生產其實可以不恐怖。」—我們需要提供女性更安心、療癒、有尊嚴的生產選擇(下)）

天然食物裡的營養素不像營養品都是單方，
都是複合型、營養完全的食物。

孕婦飲食上，可以盡量先選擇深綠色的蔬菜，一餐吃到半碗到一碗煮熟的蔬菜，或是打成簡單的精力湯當早餐，如果不喜歡鹹食或不喜歡味道很重，也可以將黑豆、綠豆或紅豆等，一起和雪蓮子豆煮湯品當餐後點心。（延伸閱讀：不打無痛怎麼撐過自然產?—一位專業陪產員自然產分娩的經驗分享(上)）

比起分析該吃什麼，天然食物更能吃進更多需要的營養

造物者在設計天然食物的時候，其實很完整的去設計如何平衡需求了，像是米飯，大多都已經瞭解吃糙米比吃白米更健康，其實是因為米飯主要提供人體所需要的能量，這個能量其實是米飯要給它的小寶寶──胚芽可以長大的乾糧；可是米飯要轉換成身體可以使用的熱量，需要一個輔酶，也就是B群；熱量就像是煤礦、身體是火車，要把煤礦丟到火爐裡面是B群，原本B群在包裹米粒外層的麩皮裡，但為了口感卻在加工的過程中把它去除掉了，結果反而吃完米飯後變得很想睡覺，因為米飯的能量沒有辦法被轉換，只好再花錢去買B群讓自己精神好，這其實就是本末倒置的作法。（延伸閱讀：懷孕更要動起來？孕婦可以做什麼運動?—「孕動」的重點是跟自己的身體在一起(中)）

懷孕跟哺乳就是要補鈣？

提到鈣，大家都會認為牛奶的鈣質最多，可是牛媽媽身體的鈣質是從哪裡來？是從青草來的，前面提到很多深綠色蔬菜也有豐富的鈣，其實鈣是地殼中第三大豐富的金屬，既然在地球的土地裡這麼常見，從天然食物的攝取怎麼會少呢？《Real Food for Pregnancy》(《懷孕全食物營養指南》，如果出版)書中也提到日常食物中是不缺鈣的。除了熟知的牛奶以外，像是川七、紫菜及其他深色蔬菜，黑芝麻、堅果類也都有鈣，或是豆腐、豆乾在加工的過程中要加鈣，所以也有很好的鈣質，可是如果是單純豆漿是沒有鈣的，豆漿無法取代牛奶的鈣攝取，但都是很好的蛋白質來源。飲食建議提倡五色蔬果，但如果想補充鈣質，可以優先選擇深綠色蔬菜。

三餐建議可以在早餐時泡些簡單的穀物，
比如黑芝麻，其他餐中增加川七、紅鳳菜等高鈣蔬菜，
煮熟的半碗菜量就等於一杯牛奶的鈣。

需不需要補充營養也可以觀察身體的訊息，有些孕婦晚上會抽筋，就要檢視一下平日飲食中鈣質的攝取量。鈣質在人體的好處除了骨骼發育外，還有一個很重要的功能，它可以幫助身體肌肉放鬆。抽筋也要吃鈣，但鈣和鎂一起協同才有作用；鎂在葉綠素內就非常豐富，多吃深綠色蔬菜，同時就補足了葉酸、鈣和鎂了。雖然在日常飲食中鈣不缺乏，可是鎂卻常常吃得不夠，而鎂與土地耕作方式有關，過度耕種沒有讓土地休息，這樣栽種出來的植物美的含量就會不足。所以飲食、營養、土地都是環環相扣的。