文｜好眠師 姜珮（Peggy）
作息的安排相對單純，最關鍵的是「午睡」。
午睡睡多久，在哪個時間點起床，會大大地影響到夜晚入睡的時間。
今天這篇文章，好眠師來分享2-5歲寶寶的睡眠時數，
以及作息應該怎麼安排才好？
2歲到5歲的睡眠時數
我們先來看小童的睡眠時數，
美國兒科學會的建議 1-2歲的寶寶總時數11-14小時，
3-5歲的孩子總時數為 10-13小時。
這個時數是以睡眠沒有中斷，且在合理時間入睡為前提。時數包含午睡時間，西歐＆美國的孩子大約在3-5歲取消小睡（平均是4歲）。不過台灣的幼兒園幾乎都有小睡時間，所以我們在安排作息上，要把這個差異涵蓋進來。（延伸閱讀：孩子似乎沒有「關機鍵」，如何幫助孩子學會自己入睡？）
三歲之後要不要午睡？
建議台灣的父母儘可能保留孩子的午睡，但如果你的家庭處以以下狀況，可以考慮取消小睡：
- 孩子已滿三歲
- 居住國家的幼兒園沒有提供午睡時間
- 持續性抗拒午睡，或總是花超過半小時才能入睡
- 有午睡時，夜晚難以在預定時間入睡，或花超過30-60分鐘才能入睡
- 超過一週有3&4的行為
針對取消午睡的孩子，我們會改以「安靜時間」來替代。
安靜時間指的是提供安靜、溫和的活動。
即便孩子沒有睡覺，也能有休息時間。
安靜時間可以包含閱讀、緩和的音樂、緩慢的移動、畫畫、堆積木、玩樂高等等..原則就是「安靜且緩和」的活動，長度約是45分鐘-2小時。最好在房間內，跟午睡一樣，可以在安靜時間之前，帶領孩子做一點儀式。
你可以安排某些「安靜時間」特有的小活動，比方說某些積木只有安靜時間才能玩，甚至能幫孩子準備一個「安靜時間專用的箱子」，增加孩子的新鮮感。（延伸閱讀：「你的孩子其實睡眠不足？」—小孩睡眠不足的行為徵兆跟所需睡眠時長 ）
當安靜時間結束，爸媽可以進房給一個
「歡樂的迎接儀式」，讓孩子知道安靜時間結束了。
有些比較自律的孩子，甚至可以放個鬧鐘，當時間到，孩子就會知道安靜時間結束。安靜時間的作法，和爸媽平常與孩子的互動方式，以及孩子的個性很有關係。一開始爸媽最好先把規則說明清楚，比方說時間多長？他可以在房裡做什麼？哪些情況可以出房門找爸媽？不能喧嘩吵鬧？如果你的教養風格比較難接受讓孩子獨處，那你可以嘗試躺在床上，讓孩子自己玩，同樣的規則也要講清楚。
安靜時間的好處是
孩子和爸媽都可以在這段時間稍做休息，
也培養孩子對自己負責自律的行為。
不過要特別特別留意，如果讓孩子獨處，請務必確認房間「非常安全」，尤其孩子沒有機會攀爬傢俱＆窗戶，這非常非常重要喔！我不認為爸媽要時時刻刻盯著孩子看，如果能在環境做好把關，就能適度放手讓孩子獨處。
夜晚入睡時間，影響睡眠時數和品質
研究顯示，0-10歲孩子入睡時間越晚，睡眠時數越短，睡眠品質也越差。10歲的孩子最晚在9點前入睡，而今天提到2-5歲的孩子，則會建議在8點前入睡。這也是為什麼，好眠師在作息安排上，都會鼓勵爸媽儘可能讓孩子早睡。早睡除了能改善許多睡眠問題，也對於孩子的發展有很多正向影響。（延伸閱讀：小孩睡得好，表現才會好）
關於作息，建議以「規律作息」為主，而不用走「固定作息」，這點適用於兩歲以內的寶寶。兩歲以上的孩子，睡眠變化的幅度較小，就蠻適合走固定作息了。所以破天荒來分享一下2-5歲小童的作息表。這個作息表是兼顧睡眠長度和品質，從孩子能睡得最好的角度為考量。當然每個家庭的行程不同，孩子的狀況也不同。所以這份作息表不是要眠友照表操課，而是對孩子作息有個概念。
就能力範圍內，
儘可能靠近作息表，這樣就好了
你可能還會想看…
「拖延入睡原來影響作息這麼多!」—2歲、3歲、4歲、5歲的睡眠作息大全(下)
「寶寶睡眠時間不固定怎麼辦？」—規律作息，會比固定作息來得適合多數家庭。
作者介紹
好眠師 姜珮（Peggy）為美國家庭睡眠學會(FSI) 修業完成及獲得認證之合格寶寶睡眠顧問，是台灣第一位由該學會推薦的FSI會員/ 國際睡眠顧問學會(IACSC)認證會員 / 好眠線上學苑 創辦人。好眠師提供正確且科學性的睡眠知識，改善並解決嬰幼兒長期夜醒、睡不夠等睡眠問題，已透過諮詢、課程協助上百位家庭建立健康睡眠。
