「原來孕期睡眠也跟寶寶有關係？」：助產師分享4個好眠技巧，幫助孕媽咪們睡得更好！

文|林郁晴助產師

編|王姿雅

在產房服務了十多年，看著大家從懷孕到迎接新生命，這段旅程真的不容易。我知道，懷孕期間有很多不舒服，其中一個最常見、也最讓人困擾的，就是「睡不好」。肚子越來越大、頻尿、腰痠、心裡想東想西… 躺在床上翻來覆去，就是睡不著或睡不沈，對吧？（延伸閱讀：「我的身體，正在為新生命鋪路」—孕期不適與健康行為選擇）

睡好對「我們」都重要

過去，我們可能覺得孕期睡不好只是媽咪自己累、自己辛苦，忍一忍就過去了。但最近有一些新的研究發現，媽咪在懷孕期間的睡眠品質，竟然可能跟肚子裡寶寶未來的發展有關喔！這可能聽起來有點驚訝，但也是提醒我們，孕期的睡眠健康，可能比我們想像中更重要。

有研究追蹤了媽咪和寶寶的狀況，發現在懷孕期間，如果媽咪的睡眠問題比較多，寶寶出生後大腦裡一個跟情緒處理有關的區域（叫做「鉤束」），它的發育程度會比較高。而寶寶大腦鉤束的發育程度，後來發現跟他們六個月大時的情緒表現有關。同一篇研究也提到，媽咪孕期睡眠品質可能就是透過影響寶寶這個腦區的發育，進而影響寶寶未來的情緒反應（參考資料1）。（延伸閱讀：「懷孕後情緒起伏變得更大了?」(上)—科學研究發現大腦變化有助增強母嬰連結）

另一項比較大型的研究也發現，媽咪在懷孕期間的睡眠健康，特別是中期（第二孕期）的睡眠時間長短和品質，可能跟孩子到了四歲左右時，出現注意力不足/過動（ADHD）症狀或睡眠問題的風險有關（參考資料2）。

這些研究結果主要想傳達一個重要的訊息：媽咪孕期的睡眠，是影響寶寶早期發展的其中一個「訊號」，而且是可以調整和改善的！

透過改善孕期睡眠，我們也有機會幫助寶寶未來的發展更順利。

改善孕期睡眠品質，從這裡開始

既然孕期睡眠對媽咪和寶寶都這麼重要，那我們能做些什麼來幫助自己睡得更好呢？

除了身體不舒服，懷孕期間睡不好的主要原因之一，就是「腦袋停不下來」。特別是那些針對「睡覺」本身的反覆負面想法，像是擔心睡不著、對睡眠感到焦慮等等，這些都可能讓妳更難入睡或睡不安穩。（延伸閱讀：感到緊繃、焦慮？爸媽必備且每天都能派上用場的五招正念法）

因此，學習讓思緒平靜下來，是改善睡眠很關鍵的一步。

針對如何改善孕期睡眠，參加研究的媽咪們表示，她們對一些能幫助身心放鬆的方法很有興趣。她們希望能學習到：一些關於睡眠的知識；平靜思緒、減少擔憂的技巧；減輕身體不舒服的方法；如何調整睡眠時間和品質的建議（參考資料3）。

這些方向正好是我們可以努力的目標！不用想得太複雜，可以從一些簡單的小地方開始做起：

1.了解睡眠知識

建立一個固定的睡覺和起床時間，即使週末也盡量一致。睡前一小時避免使用手機或看刺激的節目。

2.平靜思緒

睡前可以試著做一些溫和的放鬆活動，像是深呼吸、聽輕柔的音樂，或是簡單的冥想。如果腦袋一直想事情，可以試著把待辦事項或煩惱寫下來，告訴自己明天再處理。（延伸閱讀：Podcast｜「孕婦可以用精油嗎?」—留意精油、薰香的劑量與濃度，孕產婦也能享受芳療）

3.減輕身體不適

找到讓自己舒服的睡姿（通常建議左側躺）。可以考慮使用輔助枕來支撐肚子、背部或膝蓋的方式來減輕身體壓力和不適，幫助找到更舒適的睡姿。另外睡前避免大量飲水，減少夜間頻尿。（延伸閱讀：懷孕更要動起來？孕婦可以做什麼運動?—「孕動」的重點是跟自己的身體在一起(上)）

4.改善睡眠環境

確保臥室是黑暗、安靜和涼爽的。

總結來說，孕期睡不好雖然普遍，但它不只影響妳的精神，也可能跟寶寶未來的健康發展有關。
最重要的，是了解這是個可以改善的健康問題。

透過學習一些放鬆技巧、調整睡眠習慣、並在需要時尋求助產師或醫護人員的協助，我們一起努力，幫助媽咪擁有更好的睡眠，這也是送給肚子裡寶寶最棒的禮物之一喔！希望這些資訊對您有幫助，祝您和寶寶都有個健康、平安的孕期。

參考資料：

1. Nevarez-Brewster, M., Demers, C. H., Deer, L. K., Aran, Ö., Gallop, R. J., Haase, M. H., Al-Ali, K., Bagonis, M. M., Gilmore, J. H., Hoffman, M. C., Styner, M. A., Hankin, B. L., & Davis, E. P. (2024). Association between prenatal maternal sleep quality, neonatal uncinate fasciculus white matter, and infant negative emotionality. EBioMedicine. Elsevier BV.
2. Lugo-Candelas, C., Hwei, T., Lee, S., Lucchini, M., Aizza, A. S., Kahn, L. G., Buss, C., O’Connor, T. G., Ghassabian, A., Padula, A. M., Aschner, J., Deoni, S., Margolis, A. E., Canino, G., Monk, C., Posner, J., & Duarte, C. S. (2023). Prenatal sleep health and risk of offspring ADHD symptomatology and associated phenotypes: A prospective analysis of timing and sex differences in the ECHO cohort. eScholarship, University of California.
3. Felder, J. N., Mirchandaney, R., Harrison, J., Manber, R., Cuneo, J., Krystal, A., Epel, E., & Hecht, F. (2022). Examining experiences of poor sleep during pregnancy: A qualitative study to inform the development of a prenatal sleep intervention. eScholarship, University of California.
4. Wang, J., Huang, Y., Wu, L., Sun, Y., Zhang, X., & Cao, F. (2025). Sleep-specific repetitive negative thinking processes and prenatal insomnia symptoms: A naturalistic follow-up study from mid- to late-pregnancy. Journal of Sleep Research, 34(1), 1–11. Wiley-Blackwell.

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