文｜好眠師 姜珮（Peggy）
「要怎麼讓孩子知道該睡覺了？」—幫助寶寶建立睡前的儀式跟習慣(上)
小睡短除了後天影響，也有先天原因。某些孩子屬於天生短小睡者，不過這畢竟是少數，我們先不要先入為主把孩子貼上標籤。常見短小睡原因有以下幾種：
1.無法銜接睡眠週期：
大概在3~4個月，寶寶的睡眠模式改變，形成四階段睡眠週期。寶寶脫離第三階段熟睡期時，會容易醒過來，睜開眼睛或發出一些聲音。
許多新手爸媽在此時以為寶寶不想睡了，
就會抱出來，
久而久之，孩子的身體也「適應」
並養成睡30~40分鐘就醒來的習慣。
即便寶寶看起來有精神，但其實沒有睡到一個完整睡眠週期，很快就會疲憊，一整天的情緒焦躁不安。
2.白天睡眠壓力較小：
孩子的睡眠主要取決於「生理時鐘」和「睡眠壓力」，所謂的睡眠壓力就是坊間流行的抓寶寶清醒時間，清醒時間越長，睡眠壓力也越大。跟夜晚比起來，白天小睡的「睡眠壓力」相對比較小，當孩子睡了30–40分鐘後，睡眠壓力已經緩解，也不容易再睡回去。
3.環境不合適：
睡眠壓力較小的情況下，環境格外的重要。
小睡最常受到干擾的原因是：
「光線太亮」、「室溫太暖」。
我這裡指的光線是越暗越好，當睡眠環境有光線，對身體來說是可以醒來的暗號。而溫度太熱則是午睡難以接覺的常見原因，台灣中午室內溫度還是很高，如果寶寶睡覺時有些微冒汗都是太熱了，我們盡量保持睡眠環境的涼爽（北極熊對不起）
4.過度疲勞：
剛剛我們提到了睡眠壓力，適度的睡眠壓力有助於睡眠。（延伸閱讀：「寶寶為什麼連睡覺都要跟我黏緊緊?!」—搞懂分離焦慮，降低對睡眠的影響(上)）
但當睡眠壓力過大時，
身體會分泌對抗睡眠的激素，
導致過度疲勞的狀態
（大月齡寶寶呈現的樣子常常是過度興奮）。
如果入睡時寶寶處於這種狀態，會比較容易在週期醒來時激烈哭鬧，一激動起來更難接覺成功。
5.月齡小：
寶寶的小睡大概到3-6個月才會穩定，有些孩子會花更久的時間。如果以上四點原因已經排除，孩子依然睡得很短，就是要讓時間發酵，通常到6-7個月之後，短小睡的狀況會慢慢改善。其他還有些大動作發展、長牙、轉換期等短期因素，我們就不特別列出討論。（延伸閱讀：你真的誤會寶寶了！關於寶寶睡覺的6個常見迷思）
由於短小睡是比夜醒還稍微難一點的問題，我們在處理短小睡時，通常會同時做好幾件事。
以下是幾個常見的解法：
-
提供合適的睡眠環境：
工欲善其事，必先利其器。睡眠環境就是那個「器」，這是我們第一個要檢視的方向。我剛剛有提到睡眠儀式最好在臥房，入睡時寶寶要有固定的睡眠空間，從環境上來告訴孩子「該睡覺了」。
另一個小睡很重要的影響因子是「黑暗」，通常我都會問爸媽，寶寶的房間夠不夠黑呢？
我說的黑，是「伸手不見五指」的黑！
如果家中的窗簾會在小睡時透光，除了更換成遮光性最好的窗簾，或考慮價格實惠的旅用遮光布。讓全黑的環境誘騙寶寶的身體，這是該睡覺的時間。（延伸閱讀：為什麼寶寶愛晚上哭鬧又不睡過夜？讓專家來告訴你原因）
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規律作息：
規律作息是幫寶寶的身體建立穩定的生理時鐘，這個部分我們之後會在其他單元來談，大原則是要注意寶寶的睡眠訊號，避免孩子太累
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練習自行入睡：
人的睡眠週期會經歷好幾個階段，睡半小時就醒，主要是寶寶剛從熟睡期要轉換到下階段的睡眠。但是如果入睡時是抱著，在轉換睡眠週期的過程中，就很容易完全醒過來要用同樣的方式（抱睡）再睡回去。
所以，要改善這個問題，通常還是得從「自行入睡」下手，因為自行入睡是接覺的「基礎技能」。可以自行入睡的寶寶，有比較高的機率能夠自行成功接覺。（延伸閱讀：孩子，你為何無理取鬧？解讀小孩哭鬧的原因）
不過這裡要提醒，接覺比較難，
不是說會自行入睡就保證能接覺，
通常需要花一點時間才看到成效。
如果爸媽還沒準備好讓孩子練習自行入睡，也可以用哄睡接覺的方式協助孩子延長小睡。哄睡接覺要算好時機，當孩子醒來太久才介入哄睡，就不太有效果。
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作者介紹
好眠師 姜珮（Peggy）為美國家庭睡眠學會(FSI) 修業完成及獲得認證之合格寶寶睡眠顧問，是台灣第一位由該學會推薦的FSI會員/ 國際睡眠顧問學會(IACSC)認證會員 / 好眠線上學苑 創辦人。好眠師提供正確且科學性的睡眠知識，改善並解決嬰幼兒長期夜醒、睡不夠等睡眠問題，已透過諮詢、課程協助上百位家庭建立健康睡眠。
