文｜琪菈‧Ｍ‧紐曼 (Kira M. Newman)
譯 | Sue
怎麼列也不完的購物清單、還有腫脹不堪的雙腳。
大約18%的女性會在懷孕時陷入憂鬱，21%的女性懷孕時經歷嚴重焦慮。
幸好有研究開始指出，「正念」對這些現象有幫助。
培養分分秒秒對自身想法或對周遭的「覺察」，不僅可以幫助懷孕女性減壓、提振精神（這些好處已被充分證實對其他族群有益），也有助讓孩子出生時更健康，降低日後發展問題。
這些研究目前還處在「起步階段」，但研究學者都懷抱希望，希望正念這種低成本、易執行且正向的方法能夠帶來大幅轉變。
我們歸納出出正念會對懷孕女性帶來下面四大好處：
1. 減輕壓力
「珍」是我一位企業家朋友，最近剛迎接她的第一個孩子出世。她當初在床上休息時，實在無法藉由運動來減壓。「我如此焦慮，」她回憶著，「冥想真的有幫助我保持冷靜和理智。」
她並非特例。2008年一項小型前導性研究中，31位女性在懷孕後期參與長達八周的正念計畫「正念母親」，內容包含呼吸冥想、身體掃描冥想、以及哈達瑜珈。一周兩小時的課程中，參與者也會學到如何培養專注和覺察力，特別是和懷孕有關的面向：肚子的感覺、疼痛與痛苦，以及對於分娩的焦慮。
相較於等候要參加計畫的女性們，參與者在自己的紀錄中，可看見焦慮和負面情緒（諸如痛苦、敵意和羞恥感）都有減少。她們都是過去曾因情緒問題尋找過治療或輔導機制的女性，但這計畫似乎幫助她們在一個混亂、巨大轉折的人生階段，避免陷入相似的困境。
2012年的一項研究，調查另一個為期八週的正念計畫，雖然只有19位懷孕女性參與，但也發現相似的情況。參與的女性相較於控制組，憂鬱、壓力、焦慮的狀況都有減少。訪談中，參與者提到有學著如何停止掙扎，並接受事情的樣貌；她們記得停下來呼吸，然後有意識地有所作為，而不是出於憤怒或挫折採取行動。
「我學會退一步，呼吸，然後在開口前思考自己要說什麼。」一位參與者如此說道。
上述這些破除壓力、提振精神的效果，和針對一般大眾的正念計畫中所發現的結果互相映照，不過，正念可以針對懷孕時的特定焦慮和恐慌提供幫助嗎？許多懷孕女性會反覆陷入極容易觸發的憂鬱漩渦：「我的寶寶會健康嗎？」、「我好害怕分娩。」、「有些事不太對勁──我是不是該去看醫生？」（延伸閱讀：一孕真的會傻三年嗎?專家告訴我們媽媽腦是真的，但是這讓我們成為更好的媽媽）
2014年有一項研究以這些感受為主軸，將之稱為妊娠焦慮。47名懷孕女性在第一或第二孕期中經歷特別嚴重的壓力或焦慮，一同 參與洛杉磯加州大學（UCLA）正念覺察研究中心（Mindful Awareness Research Center）的正念課程。六週之間，她們學習如何和痛苦、負面情緒、艱難的社會處境共處。與只讀一本懷孕相關書籍的控制組相比較，從記錄中可以看出，課程參與者在實驗期間妊娠焦慮大幅減少。
正念給了她們適當的工具，
去引導那些無法輕易改變的複雜情緒，
這是連最令人放心的
懷孕讀物都無法做到的。
「可以目睹一位原本對生育充滿恐懼的媽媽，此刻由於足夠相信自己的力量可以渡過生產過程，因而放棄原先剖腹生產的決定，這實在相當鼓舞人心。」
研究中某位正念老師說，「聽聞一對夫妻在分娩產過程中失去了第一個寶寶，卻還可以在第二個孩子出生時，專注當下、觀察自身的恐懼，而非迷失其中，也確實非常令人震撼。」
2. 增強正向情緒
並不是所有正念都包含冥想；你也可以透過關注一天當中心理和身體的感受如何波動，而變得更為正念。這種正念練習會扭轉我們容易「無心」的傾向，當我們假定事情會照著我們期待的樣子走（就像以往的情況一樣），我們就不會注意到新的體驗。舉例來說，懷孕女性可能會預期懷孕是很疲累和痛苦的事，所以不太會注意快樂和平靜的時刻。
在2016年的一項研究中，一小群以色列女性在她們第二和第三孕期時，接受一個半小時的正念訓練。然後，在兩個禮拜間，她們一天會寫兩次日記來記錄自己的身心感受，如此一來，可以幫助她們瞭解自己經歷了何種變化。
相較於僅閱讀過其他女性各種正面或負面懷孕經驗的女性，或是那些沒特別做什麼的女性，實際參加正念團體的女性，在活動紀錄之中看得見正向、健康的情緒大幅成長，像是熱情、有決心等等。同樣的，如果她們在實驗結束後越保持正念（以問卷測量），在產後一個月就會更健康、更對人生感到滿足、擁有更多的自尊及正向情緒，而這時正是女性極度需要各種可觸及的資源。（延伸閱讀：預防產後憂鬱！新手媽媽提升心理健康的10種方法）
南希‧芭德克(Nancy Bardacke)是護士兼助產士，她在一個根據喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)大量研究發展而成的「正念減壓課程」（MBSR，Mindfulness-Based Stress Reduction）計畫中受訓和授課後，另發展出一套「正念生育與育兒計畫」(MBCP; Mindfulness-Based Childbirth and Parenting)。這個「正念生育與育兒計畫」乃依據「正念減壓課程」的準則，但轉而應用在懷孕議題上，教導可在生產和哺乳過程中進行的正念練習。此計畫包含一周三小時的課程，連續進行九週，和一整天的靜坐內觀。
另一項2010年的小型前導性研究中，27名正處於第三孕期的女性，偕同伴侶參與「正念生育與育兒計畫」。
依據研究報告，
她們除了改善
妊娠期焦慮和壓力之外，
在參與計畫之後，
正向情緒（如快樂、感激和希望）
也變得更強烈且頻繁。
「我確實時時意識到要試著處於當下，也覺察到每一刻，無論是好是壞都會過去，」
其中一位參與者說，
「當我對生產真的感到無比焦慮時，我會好好呼吸，然後將我那些往壞處飄去的思緒停下。」
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作者介紹
吉拉·紐曼（Kira M. Newman）為Greater Good Science Center的媒體寫稿（從雜誌，Greater Good in Action到幸福科學MOOC），編輯和製作內容。她的作品已在《華盛頓郵報》，《 Mindful》雜誌，《社交媒體月刊》和Tech.co等雜誌上發表。她同時也著有《感恩計劃：感恩科學如何使我們的大腦為適應力，樂觀，和更大的好處》。她致力於研究幸福相關的科學的，吸引了1,500多名讀者參加線上課程“The Year of Happy”，並吸引了近1,900名會員參加她在多倫多舉行的Café Happy聚會。
