文 | 莎拉•碧契（Sarah Rudell Beach）
譯 | 婉禎
而是能如其所是的回到當下，接納發生的一切，不試著改變或忽視它。
正念讓我們能有技巧的面對壓力，而不是屈服我們內心的直覺反應。
我們都知道正念的好處，可想而知，如果孩子學習正念對他們也會很有幫助。
最近有越來越多研究顯示，正念能夠幫助小孩改善注意力，生氣時能夠冷靜下來，做更好的選擇。簡言之，正念可以幫助情緒調節和認知專注。
教導孩子正念
是為了使他們
能夠注意到內在和外在經驗，
了解情緒如何在身體上表現，
認知到注意力飄走的時刻，
並提供孩子控制
自身專注力的工具。
我們到底該如何教小孩學習這些重要技能？
首先，你的正念練習需要以身作則
如果你從來沒跳過芭蕾，就很難教小孩怎麼跳。（延伸閱讀：「正念就是對小孩都很正向嗎?」、「正念教養到底是什麼?」—讓專家告訴您如何做到正念教養）
要教小孩真正學會正念，你需要先以身作則。你可以從小地方開始，每天冥想5-10分鐘開始。試著把正念練習納入你的每日行程。不需要覺得困難—你可能早就有更多正念習慣了！
簡單說明
正念對小孩來說可能難以理解。簡單來說，正念就是有意識。注意到我們的想法、感覺、身體感受，還有我們身邊的事物、當下發生的事。
檢視你的期待
你期待正念可以讓小孩脾氣消失嗎？還是可以讓好動的小孩冷靜？讓家裡更安靜？如果這樣的話，你可能會失望。雖然正念的確會讓小孩更冷靜、安靜下來，但這並不是最終的目的。
想法只是想法
教導小孩正念的目的是教他們方法去意識到內在和外在的經驗。幫助孩子了解自己的想法「只是想法」、了解情緒如何影響身體、意識到自己注意力分散、給他們方法控制衝動等等。
正念不是萬靈丹，老實說，也不會讓小孩擺脫所有的淘氣行為，例如發脾氣、大聲喧嘩、抱怨、精力旺盛或吵架等等。（延伸閱讀：「在氣頭上，要如何不對小孩大發飆?」爸媽的正念教養好幫手— 好好回應，而非直接反應）
不要強迫小孩練習。
如果你的小孩對學正念沒有興趣那就算了。這是爸爸媽媽自己練習不要對結果執著的好時機！
現在有初步了解之後，你可以這樣介紹正念給小孩認識：
1. 聆聽鐘聲。
小孩練習正念的一個簡單方式就是專注在聽覺上。你可以用頌缽、鐘、風鈴或手機播聲音的app。先告訴小孩你會發出聲音，他們要專心聽，直到聲音停止（約30秒到1分鐘）。
2. 和呼吸夥伴一起練習。
對小孩來說，叫他們「專注在呼吸上」可能很難理解。這個Edutopia的影片中，丹尼爾高曼（Daniel Goleman）展示了小學二年級班上的「呼吸夥伴」練習：每個學生都拿著玩偶，躺在地上，把玩偶放在肚子上。這幫助他們他們專注在每次呼吸的時候，觀察玩偶隨著肚子的呼吸起伏。
3. 行走的正念練習。
我小孩在夏天最喜歡做的就是「注意力散步」。
在家附近散步時，
我們會有1分鐘的時間完全不說話，
去注意一些之前沒看過的東西。
專注在我們聽見的聲音上。
試著去找找看路上的風景，青蛙、啄木鳥、割草機。我們不一定直說這是「正念」，但實際上就是在練習正念。
4. 示範感恩的練習。
我相信感恩是正念基礎的一環，教小孩感謝生活中的富足，而不是專注在渴望玩具和物質。我們家在吃晚餐時都會輪流分享感恩的事情。這是我在一天中最喜愛的一段時光。
5. 嘗試蜘蛛人冥想！
我5歲的兒子熱愛超級英雄，蜘蛛人冥想正對他的胃口。這種冥想教小孩啟動他們的「蜘蛛感官」，專注在當下聞到、嘗到、聽到的東西。這個辦法真聰明！
6.檢查你的心情天氣。
在《像青蛙坐定》（Sitting Still Like a Frog）中，艾琳•史奈爾（Eline Snel）鼓勵小孩「把現在的感覺用氣象描述出來」。現在你的心情是晴天、下雨、暴雨、平靜、颳風，還是海嘯？這個活動讓小孩觀察自己當下的狀態，而不會過度對情緒產生共鳴。
外在的天氣無法改變，
而我們也很難改變
情緒或感受，
我們能改變的是
如何面對情緒。
如史奈爾所說，小孩能知道「我現在不是下暴雨，但我注意到有雨；我不是膽小鬼，但我知道有時候會有很深的恐懼感冒出來。」
7. 製作心靈瓶子。
心靈瓶子有點像雪花球，搖一搖瓶子就會看到一陣暴風雪！但過不久，當我們坐著、呼吸、專注看裡面的渾沌，會看到它慢慢平靜下來。我們的心思也會跟著靜下來。
8. 練習正念飲食。
吃一顆葡萄乾或巧克力是正念飲食的基本練習，也非常適合小孩。你可以在這裡找到正念的飲食練習資源。
不管如何，記得讓這些活動更簡單更好玩。你可以給小孩提供不同機會，讓他們進一步練習—有些方法適合你的小孩，有些則不適合。但實驗不同的方法會很有趣！
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作者介紹
莎拉•碧契（Sarah Rudell Beach）在創辦聰明正念有限責任公司(Brilliant Mindfulness，LLC)之前，曾在高中教了17年的社會研究。 她擁有明尼蘇達大學的教育學碩士學位，並在明尼蘇達州的學校任教。 現在她是正念學校(Mindful Schools)的認證講師，並且向學生，老師和學校系統的教職員們講授正念的實行與概念。
