感到緊繃、焦慮？爸媽必備且每天都能派上用場的五招正念法

文|蘿拉‧馬克罕（臨床心理學博士）

譯|彤勳

恐懼是
這房裡
最廉價的房間我願意
看見你
過得更好── 波斯抒情詩人，哈菲茲

你是否曾注意過壓力是如何快速演變成焦慮的？或許是當你發現麵包快沒了，腦中盤算著何時才有空去買？於是我們不自覺地捲入一種混亂的旋渦──覺得好匆忙、好慌亂。我們永遠趕不及做完該做的事、自己的需要永遠無法被滿足，覺得自己不被重視。

這一切讓我們覺得糟透了，糟到隨時可以遷怒第三者，那個第三者很可能是我們的孩子，也許只是因為整個早上都陷在一種緊繃、焦慮的狀態，於是對著孩子嘆氣或發怒，把我們的壓力宣洩在他們身上。（延伸閱讀：感覺自己快爆炸了嗎？5個步驟，幫妳變身「溫和媽媽」）

許多人都會有這種輕微的恐懼反應（也就是焦慮），由於這種感受經常出現，所以我們變得對這些因為恐懼而導致的壞心情習以為常。這樣的壞心情讓我們變得易怒，接著侵蝕我們生活還有和孩子相處的樂趣，讓我們無法當一個慷慨施予的人，我們的孩子也就表現得更加不如預期；這樣的壞心情讓我們懷疑自己為了養育孩子犧牲奉獻到底值不值得。雖然為人父母難免都有過這種掙扎、懷疑，但當我們處在長期的壓力下時，我們會變得很難享受與孩子的相處，久而久之，這也逐漸削弱了孩子的自我價值感。（延伸閱讀：心理師媽咪系列｜兩歲的媽媽與兩歲的老師）

奮戰、逃跑、僵住不動？身體的自然抵禦反應

多數時候，我們甚至沒有察覺到那個使我們的心情一路往下掉的念頭，或者是那個被那念頭激起的不舒服的感受。然而，當我們感覺沮喪時，我們的身體是會馬上反應的，可能是奮戰、逃跑或是僵住不動。突然間，我們覺得必須馬上做點什麼！不管是什麼做法，只要能停止這個不舒服的感受就好，至少讓我們覺得自己好像有在「處理」這個狀況；突然間我們全身都佈滿了壓力神經傳導物質，讓我們為緊急狀況做好準備。所以我們對著孩子咆哮，對另一半動怒，或開始亂摔東西── 這就是「奮戰」；亦或是我們無法克制自己攝取甜食 ── 這就是「僵住不動」; 或者我們躲在屏障後面──這就是「逃跑」。

的確，在被壓力充斥的生活中，我們有充分的理由擔心東、擔心西的，但若我們的行動僅只是出自於害怕或焦慮的話，那是毫無幫助的。那只能緩解焦慮，並不能建設性地解決問題。

當然，壞心情不僅是來自於壓力，或是隨之而來的輕微恐懼反應。難過和受傷也會讓我們感到心情很糟，但通常哭一哭之後，我們就會覺得好多了。然而恐懼最常以破口大駡的形式出現，這是對脆弱的防衛反應（於是我們比較不會感覺脆弱）；日常生活中常出現的輕微恐懼反應包含：不耐煩、自我批判、完美主義、惱怒、厭惡、批評自己或別人以及看什麼都不順眼。（延伸閱讀：小孩生氣怎麼辦？10招教孩子管理生氣的情緒）

有時候我們無法停止那些冒出來的負面想法，那是因為心智運作的方式是幫我們設想好最危險的情況，以預防糟糕的事情發生，並讓我們在事情發生的時候看起來還過得去（雖然不是真的開心），於是這讓我們的心智以一種消極的方式來準備好面對危險。

欣慰的是，在輕微的恐懼感越演越烈、甚至失控之前，你可以用更好的方式來處理它。

在失控之前幫自己踩煞車

當你察覺負面想法在心中逐漸蔓延時，你可以利用以下五個妙招：

1.按下「暫停」鍵

訓練自己學會「停止」，「暫時」放下你手上的工作，然後深呼吸。有意識的深呼吸三下可以關掉你的壓力反應，並給你選擇要如何處理眼前鳥事的能力，讓你不再被「恐懼」綁架。

2.察覺身體的細微反應

別把自己陷在故事情節裏，拒絕去想那些令你沮喪的事。相反地，請留意你身體的反應，是緊繃？還是沈重？敞開心胸的去試著感受吧！。秘訣就是，當你接納那些感覺並深呼吸時，它們將開始改變，壞情緒也跟著消退。（延伸閱讀：5個步驟強化孩子的情緒智商）

還是感覺很沮喪嗎？看來那可能是經過你多次增強後，根深蒂固、難以動搖的信念了，它已經在你的心靈深處留下刻痕，並激發出某種更強烈的情緒。但是別擔心，你已經開始發掘了！每一次你注意到那些想法以及伴隨而來的感覺時，容許你自己去感受它們，但重點是！你可要拒絕採取行動，因為這會干擾你的感覺，你會打斷神經傳導鍊。慢慢地，你將不會被那些想法刺激，而那一套信念也就不再被視為真理了。

如果此時此刻你正感到沮喪，這裡有一個強大的工具能幫助你加速這個過程。著眼於當下吧！將你的注意力從思想轉移回到你的身體，深呼吸，留意你的感官傳達的所有訊息。請注意，當你仔細感受時，這個部分在感受著的你會越來越大過於那些不舒服的感覺。用自我意識掌控的注意力就像一道光，將會驅散你的壓力和懼怕。

3.跳脫自憐自艾的角落

人會害怕是因為我們無法掌握某些事情，這讓我們感覺自己很沒用而且正被迫害。所以有一種解藥就是「重新找回你的力量」，一旦你花時間用自己的身體去化解那些卡關的模式，能量就會轉移。

跟著這樣做！（別害臊把雙手舉起來）

一邊用手掌側面做出空手劈的動作一邊說：「雖然我現在覺得有壓力，但我知道無論發生什麼事，我都能處理！」
甩手！甩手可以排除緊張感，划水也行，邊甩邊想像自己正在把擔憂卸下。
放音樂並隨之起舞，重新找回你的力量。（和孩子一起做會很棒喔！）

4.改變你的心境

去注意這些讓你不快樂的負面思想有可能並不是真的，重新架構你的思想，並採取更正向且較真實的角度。（就像你可以告訴自己：每個寶寶都會睡過夜的，只是早晚的問題罷了。）
用一句口訣說服你自己並重新架構你的覺知，這樣你的心智才能關閉它的警報系統。
選擇從別人的角度看事情。
想想所有跟孩子有關的、很棒的事情，嘗試把眼前的「忤逆」視為另一種不同的觀點。
選擇一種較為開闊的情緒，選擇去感恩，就可以平復我們內心的不滿、改變我們身體的化學反應，並讓我們充滿愛。如同珍‧瑪莉朵（Jan Marie Dorr）所說：「練習為你所擁有的感恩，而非著眼於你所失去的；去看生命中順遂的事，而非去看不如人意的。學會去感恩每一天發生在你身上的小確幸，自然而然就能使你轉憂為喜，讓你轉壓力為內心平靜。」