文|林郁晴助產師
編|王姿雅
當身體產生變化或不適，都顯示著妳的身體正在盡力為新生命鋪路。
過程中，除了補充足夠且均衡的營養，最重要的是在對自己信任和他人的支持中，聆聽身體的需求並選擇適合自己的健康行為。
孕媽咪們，我是郁晴助產師，在產科單位服務了超過十年，是妳們的陪伴者，歡迎妳們來到這段特別的旅程！懷孕期間身體經歷許多奧妙的變化，同時也可能帶來疲勞、噁心、腰痠等令人不適的症狀。（延伸閱讀：Podcast｜懷孕是重返童年的一場旅程）
如何在這樣的狀態下，依然能好好照顧自己、維持健康的飲食和其他生活習慣，對您和腹中的寶寶都很重要。
為自己和寶寶攝取足夠且均衡的營養
充足的養分能確保胎兒健康發育。
研究強調補充葉酸和其他建議維生素的重要性，這與胎兒的健康息息相關，建議如果可以，從孕前或孕早期就開始攝取。到了孕期中後期，別忘了補充鐵劑。
均衡飲食是基本原則，這代表要選擇對自己有益的食物，並避免不好的。例如，如果想增加蔬菜攝取，
成功的經驗顯示，可以將蔬菜優先安排在主餐和點心裡，並透過事前的計劃、採買與準備來支持。
同時，也應注意控制咖啡因的攝取量，了解其影響有助於您做出調整。（延伸閱讀：Podcast｜「孕婦的飲食禁忌其實沒有你想的多? 」—營養師指出最棒的飲食方針就是用真食物種一個寶寶（上））
郁晴助產師訪談孕婦的經驗是「想吃什麼就吃，身體會告訴你所需要的，讓自己開心就好，但也會有所節制…」。
這反映了，
在經歷孕吐或食慾不振等不適時，不必強迫自己遵循僵化的飲食規則，而是可以根據身體當下的接受度來選擇食物，
以確保基本的營養攝取並維持身心愉悅，這是一種基於身體感受的實際調整。
（延伸閱讀：媽媽寶寶專欄 | 「知道自己懷孕時，其實心情很複雜…」一封心理師寫給孕媽咪們的信）
彈性的調整運動策略
在運動方面，孕婦大多會受到孕前有無運動習慣的影響，也容易因腹中胎兒狀況而影響運動種類的選擇，絕大多數孕婦會傾向溫和的瑜珈動作，也有些孕婦喜歡到戶外健走，多以有氧運動為主。（延伸閱讀：懷孕更要動起來？孕婦可以做什麼運動?—「孕動」的重點是跟自己的身體在一起(上)）
郁晴助產師訪談孕婦的經驗是「做你覺得舒服的…不要過度，做你覺得有幫助的」。這意味著女性會根據孕期不同階段的身體狀況（如疲勞程度、背痛情況），來選擇適合自己的運動類型和強度，避免過於劇烈或造成不適的活動。這種方式，
讓運動成為支持身體的方式，而非另一項必須達成的「任務」。
孕期身體的變化和不適是自然過程
在社會文化環境中，您可能接收到來自媒體或他人的壓力，要求符合特定的孕期體形或產後迅速恢復「好身材」的不切實際期望。
這些壓力可能讓您對身體形象感到焦慮。
但請記得，來自親友的保護性影響非常重要，他們鼓勵您聆聽自己身體的需求（例如感到疲憊時就多休息）、欣賞身體為了孕育生命所展現的功能，並對孕期變化抱持彈性態度。
這種對身體的覺察和靈活性，正是你在面對不適時，能夠調整飲食和活動方式、選擇最適合自己當下狀態的健康行為的關鍵。（延伸閱讀：愛兒學線上課程｜懷孕生產大哉問－10堂課解答孕產疑問）
如何選擇適合自己的健康行為
支持健康行為的具體策略，例如攝取足夠蔬菜的孕媽咪會透過優先安排、計劃、採買和準備等方式來實現。這些都是需要一定自我組織和執行能力的行為。
相信自己有能力完成這些步驟，就是自我效能的展現，而親友的社會支持也是維持健康習慣的重要力量。
總而言之，健康行為自我效能也就是——相信自己有能力維持健康行為和習慣，能增強你面對孕期各種挑戰的信心。（延伸閱讀：「我要當爸爸啦！」－ 給新手爸爸的良心建議）
在面對孕期身體變化和外部壓力時，具備較高的健康自我效能，可能幫助您採取更為彈性且貼近身體需求的健康行為，例如根據身體感受調整飲食和運動，並有效運用如計劃、準備等策略來支持健康習慣。增加相關資源措施（如孕期助產師諮詢）也可能間接影響您的健康行為，這其中可能包含了提升其自我效能的面向。
結語
親愛的孕媽咪，面對孕期不適，請對自己溫柔並傾聽身體的聲音。專注於獲取所需營養、彈性看待身體變化、相信自己的能力，並連結身邊的支持。
這些健康的選擇，會陪伴您和寶寶健康度過孕期，享受這段特別的時光。
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作者介紹
林郁晴助產師，擁有16年區域醫院與4年助產所的專業經驗，現任三峽周玉惠助產所生產業務部主任。她秉持溫暖與支持的態度，專注於低風險居家生產與高風險醫院陪產，致力於尊重每一位孕產婦與新生家庭的需求，也期待更多助產師被看見。
