文｜陳雯琪 諮商心理師
編輯｜王姿雅
以「不變」應「萬變」—如何在環境動盪時，與孩子保持連結（上）
三、掌握幫助自己調節情緒的方式
覺察到自己的情緒，然後呢？情緒失控就像氣球爆炸，若在感覺到「氣」持續增加時，便刻意漏掉一些，便能有效避免氣球充太多氣而爆炸。（延伸閱讀：「當我不再快樂，孩子也失去了笑容」—我如何幫自己跟孩子重拾快樂(上)）
因此當我們察覺到自己的情緒累積時，若能利用有效地情緒調節方式，讓情緒降溫、冷靜，尤其在面對孩子時，才有餘裕跟孩子互動。
每個人有效調節情緒的方法都不一樣，深呼吸、聽音樂、運動、繪畫、書寫、找人訴說、親近大自然等，不妨都嘗試看看哪種最有效。
在有情緒、孩子又在眼前時，推薦試試「故意用力閉上眼睛十秒」，當有意識地把力氣用在閉眼睛時，其他肌肉就沒那麼有力，專注力也不得不分給閉眼一事，嘴巴自然比較難說話。（延伸閱讀：「在氣頭上，要如何不對小孩大發飆?」爸媽的正念教養好幫手— 好好回應，而非直接反應）
更重要的是，閉上雙眼時，容易讓自己靜下心來，有助於快速冷靜，張開眼睛時，切換自己的專注在孩子身上。
四、放下手機、專注在自己或眼前的人事物
手機很方便，但也帶來過多的訊息，尤其當環境變動劇烈時，常帶來過多的擔憂與焦慮。
每天建議至少要有一段時間放下手機，讓自己專注在呼吸，放空思緒，找回安定的自我。
起床時、睡覺前、察覺到自己的負面情緒時等都是很適合的時間點。
當孩子在身邊、想跟你對話時，除非特別緊急的工作需求，強迫自己放下手機，眼睛注視著孩子，好好跟孩子互動，至少到一段對話結束。
說真的，有時候很不容易，但我會告訴自己：「你想要孩子未來怎麼跟你互動，現在就是關鍵時刻了！」身教是真實的，爸媽的言行舉止，孩子都在看、都在學。
若覺得自己狀況不佳，無法專注跟孩子互動時，也可以誠實跟孩子說：「媽媽現在心情不好，你讓媽媽先安靜十分鐘，媽媽才有辦法陪你」，用孩子可以理解的語言，示範情緒調節，給自己一些冷靜的時間再回應孩子的需求。（延伸閱讀：「爸爸媽媽你們自己也很常滑手機啊！」—網路時代的父母如何以身作則，不要人在心不在?(上)）
五、跟孩子一起動一動
想要陪伴孩子，但又覺得自己狀況沒那麼好時，推薦安排一些活動，讓自己跟孩子可以一起活動筋骨，散步、跑步、健行、騎腳踏車、游泳、各式球類運動都很好，
運動可以幫助身心舒發壓力、放鬆緊繃的肌肉，曬太陽可以增加腦內激素分泌、有助於調整心情，疲憊也能幫助入睡，有品質的睡眠對情緒穩定也很重要。
跟孩子一起活動，可說是一箭三雕，不僅讓自己不能拿出手機，還能健身紓壓，更陪伴到孩子。（延伸閱讀：「在孩子遊戲時需要適時放手， 讓孩子盡情探索。」—為什麼進行緊張刺激的遊戲如此重要?）
六、重新計劃
當情緒穩定後，靜下心來，給自己一段安靜的時間空間，針對現況，好好做一番分析，如果最壞、中等壞、有點壞的情況發生會長什麼樣子？發生機率又是多高？
天馬行空亂想的時候，容易誇張、過度負面假設，甚至出現災難化思考，不實際的想像徒增自己的恐慌。冷靜分析、理性思考，讓自己有更完善的假設，並據此為自己重新安排未來的計劃，可能是增加備用金的額度、減少投資槓桿等保守的方法，讓自己更有底氣能不跟著外在環境起舞。
結語
當世界大環境變幻莫測時，自己內心的「不變」相當重要，雖然我們不能確定未來國際情勢走向，但我們能確定如何照顧好自己、調節自己的情緒、控制自己利用時間的方式、掌握自己跟孩子的關係與互動。
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作者介紹
陳雯琪諮商心理師，服務於格瑞思心理諮商所，專長兒童與家庭。後隨老公出國，有兩個寶貝孩子，現旅居美國加州，透過FB粉絲頁「琪琪心理師在美國的育兒生活筆記」記錄諮商師媽媽在育兒掙扎、文化差異及生活玩樂中的學習感想，期待能交流分享教養撇步給需要的父母，散播一些愛與正向能量。
