文|凱特琳·沃林(Katelin Walling)
譯|馮彥翔諮商心理師
如果有人告訴我說，喔我就想去海邊，放風個五天，
事實上你也許沒辦法這麼做，但你可能可以完成事情的一部份。」
如果你住海邊，你可以散步走過去。如果你想要泡溫泉但沒辦法去做，也許你可以讓自己泡個熱水澡。所以就找出你想要做的事情，並且找出方法來達成。（延伸閱讀：你也被「照顧者耗竭」壟罩了嗎?—再忙，都要記得保留自己的專屬時間。(中)）
如果你覺得很難自己想，想要一些簡單直接的建議。
你可以試試：
1.做點照顧自己的事情。
睡個午覺、冥想、或者引導式放鬆(guided visualization)。「就像你開啟了一趟心靈的假期。」隆巴多博士說。或者花點小錢，去做按摩，或者做美甲。
2.做一點不會太花錢的小事。
「許多人覺得專屬時間會花很多錢，其實不必然。」親職專家雷德里克指出，「我剛開始可能就是去咖啡店，享受一杯咖啡，看一本書，或者我就到書店獨自度過一段時間，或者我會帶著野餐墊和喜歡的食物到公園去，我可以花點時間聽聽自己心裡的聲音。」
3.看書或雜誌。
「我有一個個案告訴我，她家有一疊雜誌，堆在那邊三年了。她有三個小孩，那疊雜誌她從來沒有看過。」隆巴多博士說，「她想要的只是可以坐下來、把腳翹高，不要有任何人來打擾她，十分鐘也好。而這其實不難做到。」
4.報名課程或活動。
就算你說你會安排專屬時間，不代表你總是有辦法空出時間─總是會有意想不到的事情出現。「如果你發現你有這種情形，而你有足夠的支持時，你可以去參加活動、精進自己。」雷德里克表示，「所以我會報名六星期的音樂會，然後我就會因為已經付錢了就逼自己去參加；或者烹飪課、瑜珈課、舞蹈課。先花錢報名課程，你就會走出家門。」
5. 發揮你的創造力。
不論是音樂、書寫、繪畫、編織，你的創造力才能可以在專屬時間發揮。隆巴多博士有一個個案，當他們討論到樂器時，她說自己曾經學過吉他，並且希望自己可以繼續彈。隆巴多博士問她為什麼現在不彈了，「她看著我像是我說了什麼傻話，然後說『我沒有時間！』
我說『如果你一個禮拜可以花十五分鐘彈吉他，那你覺得如何？』她聽到之後出神了，僅僅這樣的想法對她來說都很美好。」隆巴多博士表示。
6.去健身房或出門散步。
「我認為運動是很重要的，它真的對心情有幫助，可以提升心理和身體健康。所以這是很重要且值得一試的。」Saltz博士說。「但如果你沒有辦法從運動中得到樂趣，那重要的還是找到你自己喜歡並享受的事情。」
克服「媽媽罪惡感」
即便知道了撥出專屬時間是件好事，那對於身為媽媽的盤旋不去的罪惡感，甚至擔心會被別人指指點點，該怎麼辦呢？（延伸閱讀：媽媽寶寶專欄 | 「知道自己懷孕時，其實心情很複雜…」一封心理師寫給孕媽咪們的信）
當人們會擔心自己如何被他人評價時，
其實真正影響他們的是評價自己。
「因為如果你不評價、批評自己，你百分之百可接受你的狀態，那當另一個媽媽說出『喔，可以這麼做真好啊』的時候，你不會因為這樣而受傷。」隆巴多博士說。
媽媽們會對於花時間在自己身上有罪惡感，因為他們對自己有完美主義的期待，認為他們不需要自己的專屬時間。「在心理學上我們會討論那些我們放在自己身上的『應該』。我不應該做這個、我不應該做那個。這很荒謬，而且在心理、生理、社會上都是有傷害性的。」（延伸閱讀：「媽媽妳要變身超人了嗎?」親愛的，我們都需要停下來，給自己充飽電(上)）
她補充說，「我們活在一個非黑即白的社會─你若不是個無私的人，就是個自私的人，但這中間其實有很多種可能。所以你要知道這不是自私，而是練習好好照顧自己。如果你總是這麼疲勞、沒有時間照顧自己，你沒辦法持續當一個好媽媽。我們都有休息的需求、享樂的需求……而我們真的需要去照顧這些需求。
你可以照顧你的需求，
這不會讓你變成一個自私的人，
這會讓你是一個更有人性的人。
另一方面，「如果你的罪惡感過於龐大，以至於你無法撥出十五分鐘去泡澡或者看本書，可能代表你對自己的孩子有分離焦慮，或者你的孩子有些狀況讓你覺得你不能離開。也許他們身上有些議題讓你不得不去注意，或者你自己有些議題，需要一直關注他們。」薩爾茨醫師說。「其實離開孩子十五分鐘去做一些放鬆、休息的事情，或者從事一些活動，理論上是不會有問題的。」（延伸閱讀：心理師媽咪系列｜兩歲的媽媽與兩歲的老師）
如果你在做一些照顧自己的事情時，你的罪惡感開始飆升，記得：
「我們是人。每個人都需要留點時間給自己，這就是人性的一部份。」
隆巴多博士說，
「提醒你自己，我撥出時間給自己，
是一個好媽媽的表現，
因為我能更投注心力在孩子身上。
我得以更活在當下。」
原文連結
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「我懂，因為我也是媽媽。」—最有力量的一句話，獻給同為媽媽的女人們。
作者介紹
凱特琳·沃林是 NYMetroParents 的前編輯主任。 近 10 年來，她一直在撰寫有關育兒、健康、金融、教育等方面的文章。 她擁有 20 多年的兒童保育經驗，並在紐約市擔任保姆 8 年。
