文|韓成範
譯|鄭筱穎
寫作時，放下所有的一切吧！想要如實地表達出自己內在的感受，
就從簡單的字句開始寫起。
—娜塔莉．高柏（Natalie Goldberg）
細細覺察那些讓我們不舒服的情緒，並試著和情緒對話，往往就能讓情緒平復下來。
哈佛大學吉爾．泰勒（Jill Taylor）博士曾說過，負面想法或負面情緒的自然壽命只有短短九十秒，只要靜下心來好好觀察，就跟哄小孩一樣，情緒很快就會煙消雲散。
沒錯，當不舒服的情緒出現時，像拿著放大鏡一樣仔細觀察自己的身體反應，試著好好安撫情緒，通常憤怒、憂鬱、恐懼這些情緒就會像雪一樣融化消失不見。不過，有時無論再怎麼觀察和安撫，依舊無法平復情緒。往往是因為遇到棘手問題，像是和朋友鬧得不愉快、被上司責備、和家人吵架等。在這樣的狀況下，不舒服的情緒會持續很久，負面情緒的蔓延意味著正常生活受到巨大威脅。（延伸閱讀：你也被「照顧者耗竭」壟罩了嗎?—再忙，都要記得保留自己的專屬時間。(上)）
練習寫封信給情緒
此時，怎麼做會比較好？可以嘗試練習寫信。當情緒激動時，不妨寫封信吧！寫信具有神奇的療癒效果，同樣的內容比起用言語表達，用文字表達會更貼切，因為可以用確切的詞語，表達自己的想法和感受。在情緒高漲時，透過文字書寫，能更了解自己為什麼會心裡不舒服？是不是誤會了什麼？需要擔心的是什麼？不需要擔心的是什麼？隨著腦袋的思緒越來越清晰，不舒服的情緒自然也會跟著消失。寫信時會強化理性腦的功能，減緩情緒腦觸發激烈情緒的反應，讓理性腦得以發揮作用。（延伸閱讀：「怎麼幫助孩子學習情緒管理?」—當爸媽這樣做，就是孩子最有效的示範）
每當情緒激動時，我也會拿起手機打開記事本開始寫信。我把這件事稱為「寫給負面情緒的情書」，我會和負面情緒分享我的感受，表達我對它們的感謝，或寫出我想對它們說的話。有時只寫一兩行，多則三到四行，偶爾也會寫一封長信。例如，和朋友鬧得不愉快時，可以這樣寫：「朋友開口跟我借錢，我應該怎麼做才好？」、「我看不慣○○的行為，要繼續跟他往來嗎？」
你今天又來找我啦，這麼想我嗎？吼～拜託不要這麼常來找我啦！
你每次來找我，我都很難過、很痛苦耶！我跟你說喔！
○○的行為越來越討人厭了，你覺得我應該怎麼做才好？
接著，情緒也會像這樣回信給你。
我也不想來找你好嗎？還不是你沒事老呼喚我，我出現時痛苦的會是你，
稍微把心胸放大一點啦！你不是因為○○今天做了什麼才會這麼不開心，
而是長久以來對他累積的不滿，要討厭就討厭吧！不過只可以討厭一下下喔！
情書不只收到的人開心，寫信的人也會很開心。同樣地，當我們寫信給負面情緒時，不舒服的情緒也會跟著消失。在寫信的過程中，憤怒、厭惡、難過這些情緒會轉移到其他地方，最後只會覺得心裡過意不去。因為討厭而感到過意不去，因為生氣而感到過意不去。當理性腦開始試著安慰情緒腦時，情緒腦會出現體諒、感恩、希望等正向情緒。當心情愉悅時，身體會產生新的能量，原本疲憊的身心，也會突然變得輕鬆許多。
但不能只寫信給負面情緒。當身心疲憊時，更需要寫信給正向情緒。（延伸閱讀：「被瑣事塞滿的生活誰能不崩潰?」—其實情緒不是問題，重要的是面對情緒的行為）這樣一來，希望、勇氣和信任等正向情緒也會出現，藉此獲得力量。寫信給特定某一種情緒時，效果會更好。
給勇氣：
我今天特別需要你的幫忙，
不好意思老是呼喚你，
我為了寫作，從清晨就一直待在咖啡廳，
但就只是呆坐著，什麼也寫不出來，我該怎麼辦才好？
是要乾脆收拾東西回家算了？還是繼續再堅持一下？
希望勇氣你能給我力量，讓我釐清想法，好好靜下心來寫作。
情緒也需要鎮痛劑
當我們明確地表達出自己內心的痛苦時，
從那一刻起，痛苦就停止了。
—巴魯赫．斯賓諾莎（Baruch de Spinoza）
當開始練習寫信給情緒時，有趣的事情發生了。我們會很希望不舒服的情緒趕快出現，因為很想好好觀察這些情緒的流動，但越是這樣，不舒服的情緒越不容易出現。這是為什麼？相信你一定有過這樣的經驗，看完恐怖片後，腦海中一直浮現電影中驚悚的畫面，躺在床上越是想忘掉，畫面越是清晰；下定決心要減肥時，就連平常不大愛吃的食物，也會變得特別想吃。當我們越是刻意壓抑某個想法，反而會產生反效果。（延伸閱讀：「當我不再快樂，孩子也失去了笑容」—我如何幫自己跟孩子重拾快樂(上)）
壓抑反而會造成情緒的反撲
同樣地，越是壓抑負面情緒，情緒會變得更強烈；但當我們試著接納負面情緒時，負面情緒反而不容易出現。「啊！我現在正在生氣，必須要好好覺察才行。」開始有這樣的想法後，憤怒莫名就消失了。反之，如果一直抱著：「煩死了，我到底要憂鬱到什麼時候？」反而會變得更憂鬱。
按照社會科學家的說法，
越禁止某些行為時，人的內心會越抗拒。
這就是為什麼當我們把情緒貼上負面標籤，越是壓抑負面情緒，越容易產生負面情緒。應該要試著安撫情緒、用放大鏡觀察情緒、寫信給情緒，就連不舒服的情緒，也當成家人一樣接納它們。想要讓父母和孩子的情緒溫度降溫，關鍵在於必須從情緒的視角出發，順應情緒的流動。
本文摘自:父母的情緒，孩子都知道：與孩子一同練習調節情緒溫度，爸媽不失控，孩子才能做情緒的主人
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「經驗情緒就像火車過隧道，除了通過別無他法。」—當你這麼做，有助培養孩子的情緒韌性。
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作者介紹
韓成範畢業於國立光州教育大學，並取得高麗大學教育研究所社會教育系碩士學位。之後，在位於全羅南道長興郡的一所小學任教。擔任教職第二年起，開始著手撰寫地方教科書，參與多項教材編撰工作。於1998年成立《兒童創意開發研究協會》，除了撰寫《邁向創造力》外，更執筆撰寫許多創意教育相關資料。在教育部舉辦的創意暨品格教學研究會活動中，曾榮獲全國優等獎（2011年）及教育部長獎（2014年）。
舉辦創意相關課程時，對研究「人類的大腦」產生興趣，正式投入腦科學領域學習，遂將《兒童創意開發研究協會》更名為《大腦創意研究協會》，經營逾二十年。2012年至2014年擔任教育部百大教育課程評審委員，並在濟州島耽羅敎育院、慶尚南道教育研修院、釜山廣域市教育廳、全南教育研修院等地，舉辦創意開發、未來核心能力、自尊感教育、情感教育等相關講座，持續二十多年不間斷。目前在光州月季國小擔任校長，以「樂在學習」為教育目標，教育無數莘莘學子。月季國小並於2016年榮獲教育部評選為藝術教育優等學校。
