文|凱特琳·沃林(Katelin Walling)
譯|馮彥翔諮商心理師
每天留給自己15~20分鐘的
「專屬時間」，
可以減少壓力，預防耗竭。
小孩把鞋子亂扔在門口，而你的第一反應是失去冷靜、對他們大吼。你不想理你的伴侶，因為你覺得他沒有幫忙做家事。你的心理、身體、情緒健康持續損壞，因為長期被壓力壓得喘不過氣。
如果以上這些描述很符合你的狀況，但你不知道為何你會變成這樣，讓我來告訴你：這是「照顧者的耗竭」，這是很真實的狀況。（延伸閱讀：感覺自己快爆炸了嗎？5個步驟，幫妳變身「溫和媽媽」）
關於這個照顧者的耗竭，解方是什麼？你需要自己的「專屬時間」。
「這件事情就像是，如果你沒有先掛上自己的氧氣面罩，你就很難幫忙身邊其他的人。某種程度上女性常常覺得自己要很有責任感，要為身邊的人付出，甚至因為自己沒有做到而產生罪惡感。」一位精神科醫師，同時也是《The Power of Different》一書的作者蓋爾·薩爾茨(Gail Saltz)這樣說。
她說，為了要做到最大化的付出，不去關注自己的情緒和生理需求的結果是，他們會變得非常衰弱，並且沒有辦法照顧自己以及其他人。（延伸閱讀：「媽媽妳要變身超人了嗎?」親愛的，我們都需要停下來，給自己充飽電(上)）
專屬時間對健康的益處
「專屬時間是復原的時間、是補償的時間、是重生的時間。」《你比自己想像得更完美》的作者伊麗莎白·隆巴多博士(Elizabeth Lombardo)這樣說：「當你持續做某件事，即便那是你樂在其中的事情，如果一直做下去、強迫自己、沒辦法停下來，那就像是訓練一個馬拉松選手時要他一天跑一百哩。你不能這麼做。你的身體無法負荷。」
所以，準確來說，專屬時間如何促進生理和心理健康？整體來說，這可以舒緩壓力，進而：
1.提升免疫系統。
隆巴多博士表示，在心理神經免疫學（研究心理如何影響健康以及對疾病的抵抗力）的研究中發現，當我們壓力過大，我們比較容易生病，因為我們的免疫系統沒辦法正常運作。
2.避免以及舒緩慢性疼痛。
隆巴多博士表示，持續不斷的壓力也可能造成身體疼痛。在她開始心理治療執業時特別會碰到有著醫學上無法解釋的慢性疼痛的病人。她說，「這些人中的大多數人有個共通點，就是他們會花很多時間照顧其他人，而沒有自己的專屬時間。
他們不允許自己的身體休息與復原，
把自己逼到極限，
一直到身體發出抗議。
身體說『如果你不注意我，我就強迫你來聽我的需求』，然後他們就發展出了慢性疼痛的問題。」
3.促進整體健康。
沒有留時間給自己的媽媽們可能會沒有運動時間，甚至忙到沒時間看醫生。「你覺得你沒有心血管問題，不須要去看醫生，但可能沒有辦法及早發現一些問題，等到發現時就有點晚了。」薩爾茨博士說。
4.防止負面思考。
當我們一直處在高壓力狀況，
沒有辦法緩解時，
會影響我們的思考能力，
讓人傾向認知扭曲。
「我們會用比較負面的方式思考。」隆巴多博士說，「我們會把小孩沒有放好自己的鞋子這件事個人化，認定是跟自己作對，因而更加生氣，超過我們其實需要的程度。」
5.增加正向情緒，防止不健康的習慣。
薩爾茨博士說，「我認為對媽媽們來說，會造成憂鬱或焦慮的最大議題是，他們沒有為自己的情緒需求做任何事情。」隆巴多博士說，當我們經驗到負面情緒時，我們會傾向使用酒精、瘋狂購物、吃甜食來對抗這些感覺。
6.有較好的睡眠品質。
持續的壓力會讓人睡不好，進而影響到心理和生理健康。隆巴多博士說，「如果睡眠不足，會無法思考，而且沒辦法表現出親切友善，這就會影響我們的心理健康。」
專屬時間不只對你自己有益處
當你耗竭了，不只影響生理和心理健康，也會讓關係變得不健康。（延伸閱讀：「被瑣事塞滿的生活誰能不崩潰?」—其實情緒不是問題，重要的是面對情緒的行為）
「當我們有時間留給自己，我們能更靠近真實的自我，而這個真實的自我會比較少壓力、比較熱情、比較有愛。」隆巴多博士表示，
「當你可以成為真實的自己，
相處起來比較有樂趣，
也比較容易對他人寬容。」
米婭·雷德里克(Mia Redrick)，媽媽策略專家，《媽媽的時間：母親自我保健的 5 個基本策略》(Time for Mom-Me: 5 Essential Strategies for a Mother’s Self-Care)和《我的時間：母親自我保健的 365 條日常策略》(Time for Mom-Me: 365 Daily Strategies for a Mother’s Self-Care)的作者也說，當你花時間「跟自己約會」，你會很清楚知道什麼才是對自己好的，會知道你生活中真正需要與想要的是什麼，而這種真正的自我了解，會增加你對自己的價值感。
「我想最大的好處之一是，身為一個家長，可以增加自己的價值，進而增加親子關係的價值。」
當你跟真實的自己連結，
你的孩子也會知道
是什麼會讓你快樂與充實。
原文連結
你可能也會想看…
你也被「照顧者耗竭」壟罩了嗎?—再忙，都要記得保留自己的專屬時間。(中)
媽媽寶寶專欄 | 「知道自己懷孕時，其實心情很複雜…」一封心理師寫給孕媽咪們的信
作者介紹
凱特琳·沃林是 NYMetroParents 的前編輯主任。 近 10 年來，她一直在撰寫有關育兒、健康、金融、教育等方面的文章。 她擁有 20 多年的兒童保育經驗，並在紐約市擔任保姆 8 年。
