專訪|好孕工作室 陳鈺萍醫師 、邱瑜婷教練
編整|愛兒學編輯部
平常已經規律重訓的人，懷孕後需要做什麼樣的調整呢？
國外流行孕婦很強壯地舉了一堆槓鈴在身上，從後背看充滿力與美，但這是錯誤的示範，這樣的動作或練習可能會導致骨盆底周圍的肌肉筋膜收得更緊，無助於順產。
孕婦要了解在孕期時以下三個身體的變化，隨身體改變調整、修正原有的運動習慣：
- 關節不穩定：關節不穩定是受到孕期賀爾蒙鬆弛素的影響，韌帶會很放鬆，因此關節會有很大的活動範圍，這會讓孕婦身體會比較不穩定，所以要避免動作太快或負重過重，要緩慢穩定地進行各項動作，也要降低負重重量。
- 平衡會變差：孕期時身體會增加額外的重量，如胎兒、胎盤、羊水等，身體的重心不容易控制，加上不穩定的關節，孕婦容易失去平衡，比較容易跌倒，尤其七個月以後肚子很大，平衡穩定都要特別注意。
- 呼吸：孕期時孕婦跟胎兒都需要大量的氧氣，所以身體心跳率會上升，呼吸也會比較急促，再加上孕期時大肚子會壓迫到橫膈膜跟肺臟，會使呼吸比較短淺，運動時要多多留意呼吸的狀態。很多人做重訓的時候會憋氣、閉住呼吸等，這種「努責現象」對孕婦的腹部會產生很大的壓力，會造成孕婦和胎兒的危險，必須特別注意。
呼吸為什麼重要？以往孕婦上產台生產時，會聽到護理師的口號是「閉氣、用力、往下拉」，這種用力方式是「好孕工作室」強調應該要改變的。
生產時應該是產婦維持呼吸的節奏，
讓子宮收縮去推著寶寶前進，
絕對不是產婦閉氣再用力。
這樣產婦會在一個缺氧的狀態下，她的肌肉、神經和所有的筋膜都很緊繃，不僅不利於生產，產痛及會陰的裂傷都也會更嚴重。陳鈺萍醫師建議孕婦在孕期要好好來練習「呼吸」，生產時就能在自在的呼吸當中讓子宮去推進寶寶，當然這需要專業教練的協助，也需要非常充分的練習。（延伸閱讀：「我是這樣幫助自己度過溫柔生產的。」—一位媽咪的自然產經驗的現身說法(下)）
孕婦沒空運動該怎麼辦？
沒時間不會是阻礙運動的藉口。邱瑜婷教練教練設計適合沒時間運動的孕婦們，每天只要花15~25分鐘，起床後就能穿著睡衣原地開始做。邱瑜婷教練教練設計整合「HIIT高強度間歇運動」，孕婦則建議用中強度的運動內容，讓孕婦也能有效的運動。
高強度間歇運動對於身體能量、
脂肪的消耗，或是提升心肺適能
是非常有效率的運動方式。
只要15分鐘左右就足夠，每次約10~15組動作，結合快跟慢的動作，動作內容不只是為了要運動，更是要讓孕婦練習順產動作。（延伸閱讀：「你知道嗎？生產其實可以不恐怖。」—我們需要提供女性更安心、療癒、有尊嚴的生產選擇(上)）
很多孕婦擔心沒運動，生產時會生不出來；其實只要寶寶穩定成長，時間到了就是會生出來，只是生產的體驗及感受好不好，可能很痛、可能很順利；不一定瘋狂運動就會比較好生，邱瑜婷教練教練第一胎時做錯了運動內容，爬了兩百多次象山，生產時沒有比較順利，還痛了12小時；但她在第二胎時完全改變運動內容，和大山大海相處，在海裡游泳，好好地呼吸、好好的開骨盆，「我覺得我在生產的那一天，我真的就像在海邊衝了一道浪這麼樣的舒爽，很想當下就再來一次，那是一種很誇張的感受。」這就是催產素分泌到極致，腦內啡也分泌到極致，充滿愛的生產感覺，讓身心都感覺自在、舒服。
想知道更多關於順勢生產的專業內容，歡迎收聽好孕愛兒生產派對Podcast!
Ep01 助產師是做什麼的?
Ep02 在家生小孩不危險嗎?
Ep03 和內在小孩和解
Ep04 中醫師看順勢生產
Ep05 這樣的規律運動有助產程?
Ep06 如何療癒生產創傷?
Ep07懷孕可以這樣吃?!
Ep08最適合產家的花精芳療
Ep09 當爸爸的準備
Ep10 餵奶學問多
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