Podcast｜「孕婦的飲食禁忌其實沒有你想的多? 」---營養師指出最棒的飲食方針就是用真食物種一個寶寶(下)

專訪|好孕工作室陳鈺萍醫師、姚茶瓊營養師

編整|愛兒學編輯部

那孕婦可以吃甜食嗎?是不是對身體不好?

不是不能吃甜食，
而是要吃到好的糖。

為什麼平常不太吃甜食的孕婦，懷孕後會忍不住想吃甜的、吃完甜食會覺得很安慰、很開心？但飲食當中的甜會不會造成妊娠糖尿病？孕婦對甜食的攝取要怎麼去調控？（延伸閱讀：「我的身體，正在為新生命鋪路」—孕期不適與健康行為選擇）

其實偶爾吃一次、一個禮拜吃一次甜食，是可以的，孕婦不要對自己那麼嚴格，心情也要照顧到。不過想吃甜食的欲望卻是需要觀察的，身體什麼時候特別想吃甜？是工作有壓力？或是心情上想獲得安慰？想吃甜食的時候可以做些簡單的甜品，像在蔬果飲、精力湯中加入天然的甜味劑，如香蕉等水果；蔬果打成果汁時不要把纖維濾掉，纖維是水果非常好的保衛機制，在吃的過程中會增加飽足感，反而不會吃超量。

要避免精緻的澱粉、糕點，
因為裡面有隱藏的油和糖，
考量甜點的製作成本，
也會吃到不那麼好的糖和食材。

偶爾吃一下甜點也可以當作媽媽心情的轉換，或是當作自己達成一個目標的小獎勵，如果真的還是會擔心糖份對身體的影響，也可以透過運動消耗掉。但如果已經有妊娠糖尿病的孕婦，因為賀爾蒙受到孕期影響而改變，更需要花時間去瞭解原本的飲食型態和內容，特別是三大種類的食物─澱粉、水果及乳製品；澱粉全榖雜糧類，包含米飯、小麥類、水餃皮、餅乾糕點，要多留意澱粉會直接影響血糖，其次是水果類、牛奶等。

為什麼現在人比較易胖?
一方面吃得太多，一方面是缺少運動，
過多的糖份會儲存起來變成身體裡的脂肪。

控制血糖上建議先調整攝取的飲食，依個人狀況限制每一餐的份量，但是絕對不能挨餓，如提高每餐蔬菜、蛋白質的份量，讓身體有好的飽足感；再來，要觀察孕婦的飲食型態，如果正餐沒有吃好吃飽，下午就會很想吃點心，很多需要控制血糖的孕婦，正餐時雖然避開澱粉或含醣食物，但吃得少容易餓，反而吃下高糖高油的點心，其實好好的吃正餐血糖就會比較穩定，心情上也比較放鬆，情緒穩定血糖也會比較穩定。

孕期產後體重控制第一步，做好飲食紀錄

常常孕婦都會說：「我什麼都沒吃耶，可是為什麼體重會不受控制的飆升？飲食究竟要怎麼控制呢？」

人的記憶力和真實情況還是有一些落差的，
想要控制飲食的孕婦都建議做飲食紀錄，
不論是三餐、或餐間吃的、喝的，
包含進食時間及份量。

記錄下來就會發現有時候是正餐沒有吃好，或是工作用餐時間很短所以簡單吃，可是下午肚子餓就喝飲料、吃點心，一塊戚風蛋糕看起來沒有什麼，但裡面有看不到的高油高糖，一杯珍珠奶茶就有800多大卡的熱量，等於吃下一個便當…，無形中點心吃到比正餐更多的熱量。所以孕婦都要好好的觀察自己的飲食，把它寫下來、甚至畫下來，熱量不會憑空出來，可能在不經意下吃得過多了。（延伸閱讀：來自陽光的禮物：維生素D對媽媽與寶寶健康的影響）

其次要檢視運動量，當運動量、肌肉量比較少的時候，身體代謝率是比較低的，這樣就容易吃什麼都會胖。體重控制最重要的就是飲食和運動，吃得好、動得多，就能讓身體有好的基礎代謝率；最後就是要有好心情。

心情不好也會想吃甜食補充熱量以獲得慰藉，
如果是因為心情上的不安，
也建議找心理師好好聊聊。

產後身材恢復也不要急，花了幾個月懷孕，至少就先花幾個月讓身體慢慢恢復，快速恢復不見得是好事，也會給自己帶來太多的壓力。飲食上健健康康的吃，當每一個細胞吃得好而健康時，就可以複製出更多健康的細胞，如何可以有一個健康的細胞？其實就是吃天然的全榖雜糧食物、原型食物、天然食物，吃足夠的蔬菜、蛋白質，每餐至少要有一碗深綠色、深紅色為主的蔬菜，及1~2份的蛋白質。

身體是有記憶力的，像是一個隱形的束腹帶，當身體肌肉是緊實的、是健康的，生產後就會慢慢恢復成產前原本的樣子，並不需要強烈的控制調整。（延伸閱讀：懷孕更要動起來？孕婦可以做什麼運動?—「孕動」的重點是跟自己的身體在一起）

多多觀察自己的身體，選擇身體吃了是舒服、會比較有精神的食物，選擇環境友善、減少農藥的，甚至是不灑肥料的自然農法。

讓身體慢慢建立好連結，身體會告訴你該吃什麼。

孕前就好好吃，打通身體穴道筋絡。姚茶瓊營養師分享她在環境友善農法課程裡學到的「土地健康、植栽就會健康」，在種植農作物的土地周邊需要挖掘一些水的渠道，就像身體的穴道筋絡，渠道間會留些小洞，水流下來時候可以把髒東西沖走，讓空氣和好的水可以進來，如果土地淤塞，作物長出來容易有蟲害，可是透過渠道改善土壤，讓土地空氣流通、水流通，作物本身就會有抗蟲害的能力，就像身體的免疫力就會變好。